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BM 470 notice XP7.QXD:BM 450 notice+russe.QXD
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Sont décrits ici les exercices de base pour développer harmonieusement votre musculature.
P E C T O R A U X
D é v e l o p p é c o u c h é ( 1 , 2 , 3 )
Position du dossier : 0
Banc plat, couché sur le dos, saisissez la barre du repose-barre. La prise de
main doit être supérieure à votre largeur d'épaules. (Vos bras et avant-bras
doivent former un angle de 90° lorsque vous êtes en milieu de mouvement).
Votre tête doit être posée sur le banc. Votre dos doit être complètement plat.
Pour éviter toute cambrure au niveau des lombaires, vous pouvez poser vos
talons sur le banc ou replier vos jambes sur vous-même.
Exercice : Inspirez, en amenant la barre à hauteur de la poitrine sans la
poser, pousser la barre en expirant, sans à-coup. Vos coudes doivent être
écartés (vos bras et votre torse doivent former un angle de 90°).
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps , avant des épaules.
D é v e l o p p é i n c l i n é
Position du dossier : 1 ou 2
Cette position sollicite également les pectoraux mais localise plus particuliè-
rement la partie supérieure de ce muscle.
D é v e l o p p é d é c l i n é
Position du dossier : -1
Même exercice en déclinant le banc.
Cette position sollicite également les pectoraux mais localise la partie inférieure.
E c a r t é s c o u c h é s ( 4 , 5 )
Position du dossier : 0
Même position que pour le développé couché. Au lieu de saisir la barre vous
prenez un haltère court dans chaque main. Démarrage bras tendus (sans ver-
rouiller les coudes) au-dessus de la poitrine.
Exercice : Inspirez, écartez les bras de manière à amener les haltères vers
le bas. Vos coudes doivent fléchir légèrement. N'amenez pas les haltères plus
bas que la hauteur du banc pour ne pas tirer sur l'articulation des épaules.
Ramenez les haltères au-dessus de la poitrine en expirant.
Muscles sollicités : Pectoraux, avant des épaules.
P u l l O v e r ( 6 , 7 )
Matériel : BM470. Un haltère court.
Position du dossier : 0
Même position que pour le développé couché. Saisissez l'haltère court des 2
mains en vérifiant que les disques de fonte sont solidement bloqués par les
stop-disques. Démarrage bras semi-tendus, haltère au-dessus de la poitrine.
Exercice : Inspirez en gonflant votre cage thoracique, baissez les bras der-
rière la tête de manière à amener l'haltère au niveau du banc. En expirant
remontez l'haltère au-dessus de la poitrine. Le dos doit resté plaqué et ne doit
pas se cambrer.
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps, grands dorsaux.
9/05/07
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E X E R C I C E S
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D O R S A U X
T i r a g e n u q u e ( 8 )
Position du dossier : 0
Position : Assis face à la tour à poulie, les bras saisissent la barre
latissimus avec une prise large.
Exercice : Tirez la barre jusqu'à la nuque en inspirant. Revenez lentement
à la position initiale en expirant, sans reposer la charge. Ne descendez pas
la barre plus bas que la nuque.
Muscles sollicités : grands dorsaux, arrière des épaules.
T i r a g e p o i t r i n e ( 9 )
Position : Même exercice que précédemment, mais vous amenez la barre
à la base du cou. Vous pouvez placer vos mains en prise large ou en prise
serrée, paume vers le bas ou vers le haut.
Exercice : Gardez le dos plat en effectuant l'exercice. Votre dos ne doit pas
bouger d'avant en arrière pendant l'exercice.
Muscles sollicités : grands dorsaux, arrière des épaules.
É P A U L E S
D é v e l o p p é n u q u e ( 1 0 , 1 1 )
Position du dossier : 0
Exercice : Saisissez la barre avec une prise de main supérieure à votre
largeur d'épaule. Amenez la barre derrière la nuque en inspirant. Soufflez
en poussant la barre au dessus de votre tête, jusqu'à tendre les bras sans ver-
rouiller complètement les coudes.
Muscles sollicités : Deltoïdes externes.
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