Weider 8530 Manuel De L'utilisateur page 23

Les répétitions dans chaque série devraient être
effectuées doucement et souplement. La phase d'ef-
fort devrait durer la moitié du temps de la phase de
retour à la normale. Il est très important de respirer
correctement. Soufflez durant la phase d'effort de
chaque répétition et aspirez durant la phase de retour
à la normale. Ne retenez jamais votre souffle.
Reposez-vous pour un petit moment après chaque
série. Les périodes idéales de repos sont :
• Reposez-vous pendant trois minutes après chaque
série pour un entraînement pour le développement
de muscles.
• Reposez-vous pendant une minute après chaque
série pour un entraînement de tonification et d'affer-
missement (tonus).
• Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque
série pour un entraînement d'amaigrissement.
Planifiez à passer les deux premières semaines à
vous familiariser avec l'équipement et à apprendre la
position correcte pour chaque exercice.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
U
N
RETOUR À LA NORMAL
Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Effectuez des étirements pour les
jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lente-
ment quand vous vous étirez—ne faites pas de
rebondissements. Effectuez chaque assouplissement
graduellement et tirez vos muscles sans vous faire
mal. S'étirer après chaque entraînement est très utile
pour augmenter la flexibilité.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque
entraînement. Ecrivez la date, les exercices effectués,
la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions
et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos
mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous
que la clé d'un programme d'exercices repose avant
tout sur la régularité.
TABLEAU DES MUSCLES
MUSCLE CHART
A. Sterno-mastoïdien (cou)
O
B. Grand Pectoral (poitrine)
A. Sternomastoid (neck)
C. Biceps (intérieur du Bras)
B. Pectoralis Major (chest)
P
C. Biceps (front of arm)
D. Obliques (taille)
Q
D. Obliques (waist)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
E. Brachioradials (forearm)
F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de la
R
F. Hip Flexors (upper thigh)
cuisse)
G. Abductor (outer thigh)
S
H. Quadriceps (front of thigh) G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
I. Sartorius (front of thigh)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
T
J. Tibialis Anterior (front of calf)
I. Couturier (avant de la cuisse)
K. Soleus (front of calf)
J. Jambier Antérieur (avant du mollet)
L. Anterior Deltoid (shoulder)
K. Soleaire (avant du mollet)
M. Rectus Abdominus (stomach)
N. Adductor (inner thigh) L. Deltoïde Antérieur (épaule)
V O. Trapezius (upper back)
M. Grand Droit de l'Abdomen (estomac)
P. Rhomboideus (upper back)
N. Adducteur (intérieur de la cuisse)
W
Q. Posterior Deltoid (shoulder)
O. Trapèze (haut du dos)
R. Triceps (back of arm)
X
P. Rhomboide (haut du dos)
S. Latissimus Dorsi (mid back)
Q. Deltoïde Postérieur (épaule)
T. Spinae Erectors (lower back)
U. Gluteus Medius (hip)
R. Triceps (arrière du bras)
V. Gluteus Maximus (buttocks)
S. Grand Dorsal (milieu du dos)
W. Hamstring (back of leg)
T. Muscles de Soutien de la Colonne
X. Gastrocnemius (back of calf)
vertébrale (bas du dos)
U. Moyen Fessier (hanche)
V. Grand Fessier (fessier)
W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe)
X. Gastrocnémiens (mollet)
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M
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
O
P
Q
R
S
T
U
V
W
X