Table des Matières
Publicité
Instrukcja treningowa do atlasu KINETIC F3
PL
Atlas KINETIC F3, to wielostronne i wielofunkcyjne domowe urządzenie
sportowe, przeznaczone do optymalnego, siłowego treningu fitness. Dla
zapewnienia zdrowego i skutecznego treningu należy przestrzegać kil-
ku punktów, które chcielibyśmy Państwu krótko omówić poniżej:
1. Osoby początkujące powinny unikać treningu ze zbyt ciężkimi
ciężarkami.
2. Podczas pierwszych jednostek treningowych należy używać tylko ta-
kich ciężarków, które jesteśmy w stanie podnieść 15 razy bez „wypy-
chania" powietrza.
3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: podczas pokonywa-
nia oporu (faza koncentryczna) robimy wydech, podczas odwodze-
nia (faza ekscentryczna) robimy wdech. Konieczne unikać „wypycha-
nia" powietrza.
4. Wszystkie ruchy wykonywać równomiernie, nie gwałtownie i nie
szybko.
5. Wszystkie ruchy winny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu,
aby zapobiec skracaniu się mięśni. Jednak podczas pozycji ugiętych
i wyprostowanych pamiętać o wystarczającym napięciu mięśni, aby
zminimalizować obciążenia stawów.
6. Szczególną uwagę należy zwracać na stabilność pleców. Dlatego
podczas treningu zaleca się utrzymanie stałego napięcia mięśni
brzucha.
7. Proszę pamiętać, że przyrost mięśni i siły jest szybszy niż czas przy-
stosowania się wiązadeł, ścięgien i stawów.
Stąd zalecenie: stopień obciążenia w postępującym procesie trenin-
gowym należy zwiększać tylko powoli. Trening należy zwiększać w
następującej kolejności:
I. Zwiększenie częstotliwości treningów (ilości jednostek treningowych
przypadających na 1 tydzień)
II. Zwiększenie zakresu treningu (liczba serii dla jednego rodzaju
ćwiczenia)
III. Zwiększenie intensywności (zwiększanie ciężaru treningowego)
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na atlasie KINETIC F3. Wynik
badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-
dualnego programu treningowego.
Niniejsze wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.
Zalecenia treningowe
Do treningu fitness wzgl. zdrowotnego treningu siłowego najlepiej
nadają się trening siłowo-wytrzymałościowy i ćwiczenia na przyrost
masy mięśniowej (trening hipertroficzny). W przypadku treningu siłowo-
wytrzymałościowego ćwiczy się przy użyciu lżejszych ciężarków (ok.
40-50% maksymalnej siły*) oraz ze stałą, ale kontrolowaną szybkością
ruchów. Liczba powtórzeń wynosi między 16 a 20.
W przypadku treningu na przyrost mięśni ćwiczymy przy użyciu
większych obciążeń (ok. 60-80% siły maksymalnej *) i z umiarkowanie
powolną szybkością wykonywanych ruchów.
Po
trwającym
ok.
4
wytrzymałościowych praktykuje się umiarkowany trening na przyrost
masy mięśniowej. Szczególnie w późniejszym wieku ważne jest zacho-
wanie wzgl. wzmocnienie masy mięśniowej w celu ustabilizowania i
odciążenia stawów.
* Siła maksymalna rozumiana jest tutaj jako maksymalna indywidualna siła ćwiczącego, która
może być użyta do jednokrotnego pokonania ciężkiego obciążenia.
8
TA KINETIC F3_Standard.indd 8
tygodni
programie
ćwiczeń
Przykłady planowania treningu
Tydzień 1-4: trening siłowo-wytrzymałościowy
(ok. 40-60% siły maksymalnej)
Serie
Powtórzenia
2-4
Tydzień 5-8: trening na przyrost mięśni (ok. 60-80% siły maksymalnej)
Serie
Powtórzenia
3-4
Trening należy zaczynać zawsze od serii rozgrzewającej. Przerwy
między seriami należy wykorzystać na ćwiczenia rozluźniające.
Ćwiczenia na ławce KINETIC F3 należy wykonywać 2-3 razy w tygod-
niu, wykorzystując przy tym każdą okazję do uzupełnienia treningu, np.
długimi spacerami, bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, etc.
Stwierdzicie Państwo szybko, że regularny trening poprawia Państwa
sprawność i samopoczucie.
Ostrzeżenia
Ćwiczycie Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane zgod-
nie z najnowszymi standardami w zakresie techniki i bezpieczeństwa.
Potencjalne niebezpieczne miejsca w urządzeniu, które mogą
spowodować obrażenia, zostały w najlepszy możliwy sposób wyelimi-
nowane i zabezpieczone. Urządzenie jest przeznaczone wyłącznie do
użytku przez osoby dorosłe.
Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla
zdrowia. Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie,
które stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik
badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-
dualnego programu treningowego.
Urządzenie nie nadaje się w żadnym wypadku do wykorzystania
jako zabawka. Proszę pamiętać, że naturalna potrzeba zabawy i tem-
perament dzieci może stać się w kontakcie z urządzeniem przyczyną
nieprzewidywalnych sytuacji i niebezpieczeństw, które wykluczają
odpowiedzialność ze strony producenta. Jeśli jednak zezwolicie Państwo
dzieciom na używanie urządzenia, należy je poinstruować odnośnie za-
sad jego prawidłowej obsługi i zapewnić im nadzór.
Montaż urządzenia należy wykonać starannie. Powinien być on przepro-
wadzony przez osobę dorosłą. Należy zapewnić, aby nie podejmować
treningu na urządzeniu przed prawidłowym zakończeniem jego
montażu. W przypadku regularnej eksploatacji treningowej urządzenia
zalecamy prowadzenie co miesiąc lub maks. co dwa miesiące kon-
troli wszystkich części urządzenia oraz elementów mocujących, w
szczególności śrub i sworzni. Dla zapewnienia danego poziomu
bezpieczeństwa konstrukcji należy natychmiast wymieniać uszkodzone
w wyniku zużycia części zamienne, a zużyte urządzenie należy wycofać
z użytkowania. Podczas używania hantli oraz talerzy do nich należy
siłowo-
pamiętać o prawidłowym zabezpieczeniu ich pierścieniami ustalającymi.
Wskazówka dotycząca obsługi
Po użyciu uginacza na nogi należy wypiąć wyciąg linowy, aby
odciążyć go przy wykonywaniu innych ćwiczeń i tym samym
zagwarantować długą żywotność atlasu KINETIC F3.
Prędkość wykony-
Przerwa
wanych ruchów
16-20
60 sek.
Prędkość wykony-
Przerwa
wanych ruchów
10-14
3 - 4 min.
Umiarkowanie powoli
Stale
25.05.11 08:28
Publicité
Table des Matières
