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ÉCHAUFFEMENT ET RETOUR AU CALME
Échauffement
L'échauffement a pour but de préparer votre corps à l'exercice et de minimiser les blessures.
Échauffez-vous pendant deux à cinq minutes avant un entraînement en force ou des exercices d'aérobic. Effectuez des
activités qui augmentent la fréquence cardiaque et échauffent les muscles de travail. Celles-ci peuvent inclure la marche
rythmée, le jogging, les sautillements sur place, la corde à sauter ou la course sur place.
Étirements
Étirez-vous alors que vos muscles sont chauds après un échauffement approprié et de nouveau après
votre entraînement en force ou séance d'aérobic. L'étirement des muscles est plus facile à ces moments-là, grâce à leur
température plus élevée qui diminue considérablement le risque de blessure. Ces étirements doivent durer 15 à 30
secondes. Ne faites pas de mouvements brusques.
Étirements du bas du corps
Écartez vos pieds de la largeur
de vos épaules et
penchez-vous en avant.
Conservez cette position
pendant 30 secondes en
utilisant le poids de votre corps
pour étirer l'arrière des jambes.
NE FAITES PAS DE
MOUVEMENTS BRUSQUES !
Quand la traction sur l'arrière
des jambes diminue, passez
progressivement à une position
plus basse.
Étirement des adducteurs
accroupis
Asseyez-vous sur le sol,
jambes écartées, une jambe
tendue et l'autre genou plié.
Penchez la poitrine jusqu'a ce
que vous touchiez la jambe
repliée. Tenez cette position au
moins 10 secondes. Répétez
l'exercice 10 fois de chaque
côté.
N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin traitant avant de commencer tout programme
d'exercice physique.
Récupération L'objectif de la récupération est de ramener le corps dans son état, ou proche de son état de repos
normal à la fin de chaque session d'exercice. Une bonne récupération ralentit la fréquence cardiaque et permet au sang
de revenir vers le cœur. Vous devez effectuer une session de récupération incluant les étirements indiqués ci dessus
après la session d'entraînement de force.
Suggestion d'exercices d'étirements
h
31
Étirement au sol
Asseyez-vous sur le sol et
ouvrez les jambes aussi
largement que possible. Étirez
le haut du corps vers le genou
droit en utilisant vos bras pour
tirez votre torse vers vos
cuisses. Tenez cette position
10 à 30 secondes. NE FAITES
PAS DE MOUVEMENTS
BRUSQUES ! Répétez 10 fois
cet étirement. Recommencez
avec la jambe gauche.
Étirement des
ischiojambiers
Écartez vos pieds de la
largeur de vos épaules et
penchez vous en avant
comme sur l'illustration.
Servez vous de vos bras pour
tirer, doucement le haut de
votre corps vers la jambe
droite. Laissez pendre votre
tête. NE FAITES PAS DE
MOUVEMENTS BRUSQUES !
Tenez cette position 10
secondes au moins.
Recommencez en tirant le
haut du corps ver la jambe
gauche. Répétez lentement
cet étirement plusieurs fois.
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