Publicité
El entrenamiento Cardio – Training
Permite desarrollar el sistema cardiovascular (tonicidad cardiaca / vasos sanguíneos).
el ritmo cardiaco, enviando una mayor cantidad de oxígeno al organismo a través del sistema cardiovascular. Como
con cualquier otro músculo, cuanto más ejercicio se haga de manera regular y repetitiva, más se desarrollará el
corazón. En la vida cotidiana, esto se traduce en una mayor capacidad para soportar esfuerzos físicos
considerables, y en un aumento de las facultades mentales.
Definición de su zona de trabajo
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) = 220 – edad (180 – edad, para las personas sedentarias). Durante un
entrenamiento Cardio – Training, los músculos requieren un aporte de oxígeno y sustancias nutritivas, y
también necesitan eliminar las sustancias de desecho. Nuestro corazón acelera
La zona de calentamiento y enfriamiento es igual al 55% de su FCM.
La zona de pérdida de grasa está comprendida entre el 55% y el 65% de su FCM.
La zona aeróbica está comprendida entre el 65% y el 85% de su FCM.
La zona anaeróbica está comprendida entre 85% y el 100% de su FCM.
1) Una fase de calentamiento
Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento progresivo (10-20 minutos, o más tiempo por
encima de los 50 años) que le despertará los músculos y aumentará suavemente su ritmo cardiaco. Aumente
gradualmente sus pulsaciones hasta el 55% de su FCM (frecuencia cardiaca máxima).
Mantenga su frecuencia cardiaca a este nivel durante todo el periodo de calentamiento.
Si comienza su entrenamiento demasiado deprisa, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones
tendinomusculares.
2) Una fase de trabajo
Ésta es la parte principal del entrenamiento.
Dependiendo de sus objetivos concretos, pérdida de peso, mejora de la resistencia cardiovascular (trabajo
aeróbico), desarrollo de la resistencia (trabajo anaeróbico), podrá escoger la zona objetivo adecuada.
La zona de pérdida de grasa (55 – 65%)
La frecuencia cardiaca debe ser baja, y la duración del ejercicio bastante larga. Esta es la zona recomendada
para las personas que retoman una actividad física después de mucho tiempo, que desean reducir el
exceso de peso o que están expuestos a problemas cardiacos. No olvide que para este tipo de
entrenamiento, la duración del ejercicio debe ser de al menos 30 minutos, y la frecuencia cardiaca (FC) debe
estar comprendida entre el 55% y el 65% de la FCM.
-
Aumente gradualmente la sesión de 30 a 60 minutos
Ejercítese 3 ó 4 veces a la semana
-
La zona aeróbica (65 – 85%)
Esta zona es la recomendada para aquellos que tienen una buena forma física y que se entrenan
regularmente. Entrenándose en esta zona aumentará su forma física evitando al mismo tiempo el cansancio
excesivo.
-
Duración: de 20 a 30 minutos por sesión
Publicité
