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EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT ET D'ASSOUPLISSEMENT
Assouplissement
minimum le risque de blessures. Échauffez-vous pendant deux à cinq minutes avant l'entraînement de force ou
l'exercice aérobique. Exécutez des exercices qui augmentent votre rythme cardiaque et échauffent les muscles
sollicités. Pour s'échauffer, pratiquez une marche forcée, un jogging, une course sur place ou utilisez des ressorts
de saut ou une corde à sauter.
Stretching
Étirez-vous lorsque vos muscles sont chauds après un échauffement adapté et après une séance
d'entrainement aérobique ou musculaire intensive. Les muscles s'étirent plus facilement après ces exercices du fait
qu'ils sont déjà échauffés. Cela réduit également le risque de blessures. Maintenez les étirements pendant 15 à 30
secondes. Ne pas faire de mouvements brusques.
Toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercice quelconque.
Exercices de relaxation
c'est-à-dire un rythme de repos à la fin de chaque séance d'entraînement. Un «cool-down» (exercice de relaxation)
approprié permet de ralentir progressivement votre rythme cardiaque et au sang de circuler à un rythme normal.
Vos exercices de relaxation doivent comprendre les étirements présentés ci-dessus et doivent être réalisés après
chaque séance d'entraînement musculaire.
Le but des assouplissements est d'échauffer vos muscles pour l'exercice et de réduire au
Exercices d'étirements recommandés
Étirement de la partie
inférieur du corps
Écartez vos pieds à la largeur
de vos épaules et penchez-
vous en avant.
Conservez cette position
pendant 30 secondes utilisant
le corps comme un poids
naturel pour étirer les muscles
arrière des jambes.
NE PAS FAIRE DE
MOUVEMENTS BRUSQUES !
Quand la tension des muscles
arrière des jambes diminue,
essayez de vous baisser
progressivement.
Tractions torse coudé
Jambes fléchies et écartées
sur le sol, étirez une jambe
et pliez le genou de l'autre
jambe. Abaisser votre buste
pour toucher la cuisse de
votre jambe qui est pliée, et
tournez à hauteur de la taille.
Conservez cette position
pendant 10 secondes au
moins. Répétez 10 fois cet
exercice de chaque côté.
Le but des exercices de relaxation est que l'organisme revienne à un rythme normal,
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Étirements au sol
En position assise sur le sol,
écartez le plus possible vos
jambes. Abaissez la partie
supérieure de votre corps vers
le genou droit en tirant sur vos
bras pour amener votre buste
jusqu'à votre cuisse. Conservez
cette position pendant 10 à 30
secondes. NE PAS FAIRE DE
MOUVEMENTS BRUSQUES !
Faire cet exercice 10 fois.
Répéter cet exercice sur la
jambe gauche.
Étirement de la jambe en se
courbant
Debout avec les pieds écartés
à la largeur de vos épaules,
penchez-vous vers l'avant
comme illustré. Utilisez vos
bras en tirant doucement pour
amener la partie supérieure
de votre corps contre la jambe
droite. Votre tête doit pendre.
NE PAS FAIRE DE
MOUVEMENTS BRUSQUES !
Conservez cette position
pendant 10 secondes au
moins. Faites de même sur la
jambe gauche. Réalisez cet
exercices plusieurs fois.
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