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CONDITION PHYSIQUE
Votre programme d'exercice dépend de votre condition physique. Si vous avez été inactif pendant plusieurs années ou si vous êtes
d'un poids excessif, commencer lentement et augmenter progressivement votre durée d'entraînement. Augmenter progressivement
votre intensité d'entraînement en contrôlant votre rythme cardiaque pendant vos exercices.
Veiller à observer ces consignes essentielles :
Votre médecin doit vérifier votre programme d'entraînement et vos besoins diététiques.
Commencez lentement votre programme d'entraînement en respectant des objectifs réalistes déterminés par votre
médecin et vous-même.
Échauffez-vous avant de commencer vos exercices et faites des exercices de détente musculaire après vos
entraînements.
Prenez votre pouls cardiaque régulièrement pendant vos exercices et essayez de rester dans une zone de 60 % (intensité
minimale) à 90 % (intensité maximale) de votre rythme cardiaque maximum. Commencez à l'intensité minimale et
augmentez jusqu'à une intensité supérieure lorsque votre condition aérobique s'améliore.
Si vous ressentez des vertiges ou des étourdissements, diminuez vos efforts ou arrêtez votre entraînement.
Au début, vous ne pourrez vous exercer que dans votre zone cible pendant quelques minutes; cependant, votre capacité
aérobique s'améliorera au cours des six à huit semaines suivantes. Il est important de ne pas forcer pendant votre entraînement
afin de ne pas vous fatiguer trop vite.
Pour déterminer si vous vous exercez à l'intensité correcte, employez un cardiographe ou consultez le tableau ci-dessous.
Pour un exercice d'entraînement aérobique efficace, votre rythme cardiaque doit être maintenu à un niveau entre situé entre
60 % et 90 % de votre rythme cardiaque maximum. Lors du commencement d'un programme d'exercice, exercez-vous au
niveau inférieur de votre fréquence cible de rythme cardiaque. Lorsque votre capacité aérobique s'améliore, augmentez
progressivement l'intensité de l'entraînement en augmentant votre rythme cardiaque.
Mesurer votre rythme cardiaque régulièrement pendant votre séance d'entraînement en
arrêtant l'exercice, mais en continuant à déplacer vos jambes ou en marchant. Placez deux
ou trois doigts sur votre poignet et comptez vos battements de cœur pendant six secondes.
Multipliez le résultats par dix pour obtenir votre rythme cardiaque sur une minute. Par
exemple, si votre rythme cardiaque est de 14 pendant six secondes, votre rythme cardiaque
est de 140 battements par minute. Une durée de six secondes est prise en compte, car votre
rythme cardiaque baissera rapidement lorsque vous arrêtez l'exercice. Ajustez l'intensité de
votre exercice jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit au niveau approprié.
Zone optimale de rythme cardiaque selon l'âge*
Âge
20 ans
25 ans
30 ans
35 ans
40 ans
45 ans
50 ans
55 ans
60 ans
65 ans
70 ans
* Pour tirer le meilleur profit de l'entraînement cardio-respiratoire, l'American College of Sports Medicine recommande
de s'exercer dans une zone de rythme cardiaque de 55 % à 90 % du rythme cardiaque maximal. Pour déterminer le
rythme cardiaque maximal, la formule suivante a été employée : 220 - âge = rythme cardiaque maximal prévu.
Zone cible de rythme cardiaque
(55%-90% du rythme cardiaque maximum)
110-180 battements par minute
107-175 battements par minute
105-171 battements par minute
102-166 battements par minute
99-162 battements par minute
97-157 battements par minute
94-153 battements par minute
91-148 battements par minute
88-144 battements par minute
85-139 battements par minute
83-135 battements par minute
Moyenne maximale
rythme cardiaque 100%
200 battements par minute
195 battements par minute
190 battements par minute
185 battements par minute
180 battements par minute
175 battements par minute
170 battements par minute
165 battements par minute
160 battements par minute
155 battements par minute
150 battements par minute
16
prise de pouls
au poignet
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