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Linee guida per gli esercizi
Sviluppo muscolare e aumento di
peso
A differenza degli esercizi aerobici, che
enfatizzano l'allenamento alla resistenza, gli
esercizi anaerobici si focalizzano sull'allenamento
della forza. Durante lo sviluppo delle dimensioni
e della forza dei muscoli si può verificare un
graduale aumento di peso. Mentre si sviluppa
la massa muscolare, il corpo si adatta allo stress
ricevuto. È possibile modificare la propria dieta
includendo cibo come carne, pesce e verdura.
Questo cibo consente il recupero dei muscoli
e il reintegro di importanti nutrienti dopo un
allenamento intenso.
Forza e resistenza muscolare
Per ottenere i vantaggi migliori dagli esercizi, è
importante sviluppare un programma di esercizi
che consenta di far lavorare in modo equo tutti i
principali gruppi di muscoli.
Per aumentare la forza dei muscoli, seguire questo
principio:
L'aumento della resistenza e il mantenimento del
numero di ripetizioni di un esercizio comporta un
aumento della forza muscolare.
Per tonificare il corpo, seguire questo principio:
La diminuzione della resistenza e l'aumento del
numero di ripetizioni di un esercizio comporta un
aumento del tono muscolare.
Una volta che ci si trova a proprio agio con un
esercizio, è possibile modificare la resistenza, il
numero di ripetizioni o la velocità di esecuzione
dell'esercizio. Non è necessario cambiare
tutte e tre le variabili. Facciamo l'esempio di
un allenamento con 10 kg e con l'esecuzione
dell'esercizio per 10 volte in 3 minuti. Quando
l'esercizio diventa troppo facile, si potrebbe
decidere di iniziare a sollevare 12 kg per lo stesso
numero di ripetizioni e nello stesso periodo di
tempo. Il sollevamento di un peso maggiore per
un tempo minore spesso sviluppa forza muscolare.
Per ottenere sia forza che resistenza muscolare,
si consiglia di eseguire ciascun esercizio con un
numero di ripetizioni da 15 a 20 per serie.
Allenamento dell'intensità
L'intensità dell'allenamento dipende dal proprio
livello di fitness complessivo. L'eventuale dolore
provato può essere diminuito riducendo il carico
sui muscoli ed eseguendo un numero minore di
serie.
Per evitare ferite, è necessario lavorare in modo
graduale a un programma di esercizi e definire il
carico per il proprio livello di forma individuale.
Il carico deve essere aumentato assieme
all'aumento del livello di forma.
Il dolore muscolare è abbastanza comune,
specialmente quando si inizia per la prima volta
a eseguire gli esercizi. Se il dolore continua per
un lungo periodo, potrebbe essere necessario
cambiare programma. Dopo un po', il proprio
sistema muscolare si abituerà alla sollecitazione e
allo sforzo che riceve.
Inizio di un programma di sviluppo
della forza
Riscaldamento
Per iniziare ad allenare la forza, è importante
effettuare stretching ed eseguire esercizi leggeri
per un periodo da 5 a 10 minuti. Ciò consente di
preparare il corpo all'esecuzione di esercizi più
intensi aumentando la circolazione, aumentando
la temperatura corporea e sviluppando più
ossigeno nei muscoli.
Allenamento
Per ciascun allenamento è importante ricordare
che non è desiderabile la presenza di un dolore
muscolare prolungato, poiché ciò potrebbe
significare la presenza di una lesione.
Raffreddamento
Al termine di ciascun allenamento, eseguire
esercizi di stretching lenti per 5 - 10 minuti.
Eseguire ciascun esercizio di stretching solo per
l'intensità sopportata. Ciò consente ai propri
muscoli di rilassarsi dopo l'allenamento.
Per ottenere un programma di allenamento totale
si consiglia inoltre di eseguire da 2 a 3 giorni di
esercizi aerobici in aggiunta all'allenamento della
forza.
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