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CONSIGNES GÉNÉRALES DE FORMATION
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination de
l'entraînement indispensable afin d'améliorer concrètement son physique et
sa santé.
INTENSITÉ
Le niveau d'effort physique pendant l'entraînement doit dépasser le point
d'effort normal, sans dépasser le point de essoufflement et/ou épuisement.
Une valeur de référence appropriée peut être l'impulsion. À chaque
séance d'entraînement, la condition augmente et, par conséquent, les
exigences d'entraînement doivent être ajustées. Cela est possible en
allongeant la durée de la formation, en augmentant le niveau de difficulté ou
en changeant le type de formation.
FRÉQUENCE CARDIAQUE D'ENTRAÎNEMENT
Pour déterminer la fréquence cardiaque d'entraînement, vous pouvez
procéder comme suit. Veuillez noter qu'il s'agit de valeurs indicatives. Si
vous avez des problèmes de santé ou si vous n'êtes pas sûr, consultez un
médecin ou un entraîneur de fitness.
01 Calcul de la fréquence cardiaque maximale
La valeur d'impulsion maximale peut être déterminée de différentes
manières, car l'impulsion maximale dépend de nombreux facteurs. Vous
pouvez utiliser la formule standard pour le calcul (fréquence cardiaque
maximale = 220 - âge). Cette formule est très générale. Il est utilisé dans
de nombreux produits de sport à domicile pour pour déterminer la fréquence
cardiaque maximale. Nous recommandons le formule de Sally Edwards.
Cette formule calcule plus précisément la fréquence cardiaque maximale et
tient compte du sexe, de l'âge et du poids corporel.
Formule de Sally Edwards:
Hommes:
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids)
Femmes:
Fréquence cardiaque maximale = 210 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids)
02 Calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement
La fréquence cardiaque d'entraînement optimale est déterminée par
l'objectif de l'entraînement. Des zones d'entraînement ont été définies pour
cela.
Santé - Zone: Régénération et Compensation
Convient
aux:
Débutants
d'endurance très léger / Objectif: récupération et promotion de la santé.
Construire la condition de base.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 50 à 60% de la fréquence
cardiaque maximale
Métabolisme des graisses - Zone: Bases - Endurance Training 1
Convient aux: utilisateurs débutants et avancés / Type d'entraînement:
entraînement d'endurance léger / Objectif: activation du métabolisme des
graisses (brûlure de calories). amélioration des performances d'endurance.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 60 à 70% de la fréquence
cardiaque maximale
Aérobie - Zone: Bases - Endurance Training 1/2
Convient
aux:
débutants
entraînement d'endurance modéré. / Objectif: Activation du métabolisme
des graisses (brûlure de calories), améliorant les performances aérobies,
Augmentation des performances d'endurance.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 70 à 80% de la fréquence
cardiaque maximale
Anaérobie - Zone: Bases - Endurance Training 2
Convient aux: sportifs confirmés et compétitifs / Type d'entraînement:
entraînement d'endurance modéré ou entraînement par
intervalles / Objectif: amélioration de la tolérance au lactate, augmentation
maximale des performances.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 80 à 90% de la fréquence
cardiaque maximale
Compétition - Zone: Entraînement Performance / Compétition
Convient aux: sportifs et sportifs de haut niveau / Type d'entraînement:
entraînement fractionné intensif et entraînement compétition / Objectif:
amélioration de la vitesse et de la puissance maximales.
Attention! L'entraînement dans ce domaine peut entraîner une
surcharge du système cardiovasculaire et nuire à la santé.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 90 à 100 % de la fréquence
cardiaque maximale
Exemple de calcul
Homme, 30 ans et poids 80 Kg. Je suis débutant et j'aimerais perdre du
poids et augmenter mon endurance.
/
Type
d'entraînement:
entraînement
et
avancés
/
Type
d'entraînement:
01 : Impulsion maximale - calcul
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids)
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Pouls maximum = environ 190 battements/min
02 : Calcul de la fréquence cardiaque d'entraînement
En raison de mes objectifs et de mon niveau d'entraînement, la zone de
métabolisme des graisses me convient le mieux.
Fréquence cardiaque d'entraînement = 60 à 70% de la fréquence
cardiaque maximale
Fréquence cardiaque d'entraînement = 190 x 0,6 [60 %]
Fréquence cardiaque d'entraînement = 114 battements/min
Après
avoir
réglé
votre
votre condition d'entraînement ou Une fois que vous avez identifié des
objectifs, vous pouvez commencer à vous entraîner. La plupart de nos
équipement d'entraînement d'endurance sont équipés de capteurs de
fréquence cardiaque ou sont compatibles avec une ceinture de fréquence
cardiaque. Ainsi, vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque pendant
la surveiller les entraînements. Si le pouls ne s'affiche pas sur l'écran de
l'ordinateur ou si vous souhaitez être prudent et vérifier votre pouls, qui
pourrait s'afficher de manière incorrecte en raison d'éventuelles erreurs
d'application ou similaires, vous pouvez utiliser les outils suivants :
a. Mesure du pouls de manière conventionnelle (détection du pouls, par
exemple au poignet et comptage des battements en une minute).
b. Mesure de la fréquence cardiaque avec des appareils de mesure
de la fréquence cardiaque appropriés et calibrés (disponibles dans les
magasins de fournitures médicales).
c. Mesure de la fréquence cardiaque avec d'autres produits tels que les
cardiofréquencemètres, les smartphones...
FRÉQUENCE
La plupart des experts recommandent de combiner une alimentation
saine, qui doit être adaptée en fonction de l'objectif d'entraînement, et de
l'exercice physique trois à cinq fois par semaine. Un adulte normal a besoin
de deux fois par semaine exercice pour maintenir son état actuel. Pour son
Pour améliorer sa condition et modifier son poids corporel, il a besoin d'au
moins trois séances d'entraînement par semaine. reste idéal bien sûr, une
fréquence de cinq séances d'entraînement par semaine.
PROGRAMMATION DE L'ENTRAÎNEMENT
Chaque
séance
d'entraînement
d'entraînement: „phase d'échauffement", „phase d'entraînement" et „phase
de récupération". Dans la „phase d'échauffement", la température corporelle
et l'apport d'oxygène doivent être augmentés lentement. Cela est possible
grâce à des exercices de gymnastique sur une période de cinq à dix minutes.
Après ça devrait la « phase d'entraînement » proprement dite commence.
La charge d'entraînement doit être conçue en fonction de la fréquence
cardiaque d'entraînement.Afin de faciliter la circulation après la «phase
d'entraînement» et d'éviter des courbatures ou des muscles noués, la
«phase d'entraînement» doit être suivie d'une «phase de ralentissement».
Celle-ci devrait englober des exercices d'élongation et/ou de la gymnastique
sans forcer, et ce entre cinqet dix minutes.
Exemple - exercices d'étirement pour les phases d'échauffement et
de récupération. Commencez votre échauffement en marchant sur place
pendant au moins 3 minutes puis effectuer les exercices de gymnastique
suivantes à l'organisme pour la phase de formation pour se préparer en
conséquence. Les exercices ne faites pas trop et que dans la mesure
fonctionnent jusqu'à une légère résistance sentir. Cette position va tenir
quelque chose.
Atteindre avec votre main
gauche
derrière
tête vers l'épaule droite et
tirez avec la main droite
légèrement
au
gauche.
Après
Mettez bras
Penchez-vous aussi loin
que possible et laissez
vos
jambes
presque
tendue.
Montrez-le
avec vos doigts dans la
direction de l'orteil. 2 x
20sec.
MOTIVATION
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.
Vous devriez prévoir votre entraînement à heure fixe chaque jour et vous
y préparer mentalement. Il est primordial d'être de bonne humeur au
moment de l'entraînement et de ne pas perdre l'objectif visé. Jour après jour,
en vous entraînant continuellement, vous verrez les progrès accomplis et
votre objectif se rapprocher progressivement.
34
fréquence
cardiaque
d'entraînement
doit
comprendre
Asseyez-vous avec
votre
une jambe allongée
ur le sol et sepen cher
en avant et essayer d'atteindre
coude
le pied avec vos mains. 2 x 20sec.
20sec.
Agenouillez-vous dans
une grande fente avant
et vous soute nir avec
vos mains sur le sol. Appuyez sur le
bassin vers le bas. Changer après
20 jambe sec.
F
pour
trois
phases
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