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Lorsque la condition s'est améliorée, une intensité plus élevée
d' entraînement est nécessaire pour que le pouls atteigne la
"zone d'entraînement";
C'est-à-dire
capable d'une performance supérieure. Vous reconnaîtrez
le résultat de l'amélioration de la condition dans un score de
condition physique plus élevé (F1 - F6).
Calcul de l'impulsion d'entraînement / de travail:
220 pulsations par minute moins l'âge = fréquence cardiaque
personnelle maximale, (100%).
Pouls d'entraînement
Limite inférieure
(220 - Âge x 0,70
(220 - Âge) x 0,85
Limite supérieure
7.5 Durée des entraînements
Chaque unité d'entraînement devrait idéalement consister en une
phase d'échauffement, une phase d'entraînement et une phase
de refroidissement afin de prévenir les blessures.
Échauffement:
Mouvements de pédalage lents de 5 à 10 minutes.
Entraînement:
15 à 40 minutes d'entrainement intensif à l'intensité mentionnée
ci-dessus.
Refroidissement:
5 à 10 minutes de vélo lent, suivi de gymnastique ou d'étirement,
afin de détendre les muscles.
Arrêtez l'entraînement immédiatement si vous ne vous sentez
pas bien ou si des signes de surmenage apparaissent.
Altérations de l'activité métabolique pendant l'entraînement :
• Dans les 10 premières minutes d'endurance, nos corps
consomment les sucres stockés dans nos muscles.
(Glycogène):
• Après environ 10 minutes, la graisse est brûlée en plus.
• Après 30 à 40 minutes, le métabolisme des graisses est
activé, et la graisse corporelle devient la principale source
d'énergie.
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que
l'organisme
est
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When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the „training zone";
that is, the organism is capable of higher performance. You will
recognize the result of improved condition in a higher fitness
score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit:
(220 - age) x 0.85
7.5 Trainings duration
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
Warm-up:
5 to 10 minutes slow cycling.
Training:
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
Cool-down:
5 to 10 minutes of slow cycling, followed by calisthenics or
stretching, in order to loosen up the muscles.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of
overexertion occur.
Alterations of metabolic activity during training:
• In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles.
Glycogen:
• After about 10 minutes fat is burned in addition.
• After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body's fat is the main source of energy
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