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CONSEILS POUR LES EXERCICES DE MUSCULATION
ATTENTION :
médecin avant d'entreprendre un programme
d'exercices. Ceci s'adresse plus particulière-
ment aux personnes âgées de plus de 35 ans
ou aux personnes ayant déjà eu des pro-
blèmes de santé.
CONSEILS POUR LES EXERCICES DE
MUSCULATION
Le vélo d'exercice et les haltères incluses peuvent être
utilisés pour une variété d'exercices de musculation
conçus pour redessiner et affermir votre corps.
Veuillez lire ces conseils avant d'effectuer des exer-
cices de musculation.
Votre programme de musculation devrait inclure trois
entraînements de musculation par semaine. Utilisez
les programmes de cross-training de votre vélo d'exer-
cice pour combiner des exercices de musculation avec
des exercices sur le vélo. Une autre option est d'effec-
tuer vos exercices de musculation un jour et vos exer-
cices sur le vélo le jour suivant, et ainsi de suite. Par
exemple, planifiez des séances d'entraînements avec
les poids le mardi, jeudi et samedi et planifiez des
séances d'entraînements aérobic le lundi, mercredi et
vendredi. Reposez-vous au moins un jour entier
chaque semaine, pour permettre votre corps d'avoir le
temps de se régénérer. AVERTISSEMENT : il est très
important de ne pas trop faire durant les premiers
mois de votre programme d'exercice, et que vous
de progresser à votre rythme.
Commencez chaque entraînement avec 5 à 8 minutes
d'étirements et avec des exercices d'échauffement
légers. Un correct échauffement vous permet d'aug-
menter la température de votre corps, votre rythme
cardiaque, et d'augmenter la circulation du sang en
préparation pour l'exercice.
consultez votre
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Après vous avoir échauffé, exécutez un choix d'exer-
cices d'entraînement avec les poids. Les programmes
de cross-training vous guident tout au long de divers
exercices de musculation. Consultez un ouvrage répu-
té sur le sujet pour trouver des exercices de muscula-
tion supplémentaires. Quand vous utilisez un program-
me de cross-training, on vous demande d'effectuer un
nombre précis de répétitions. Quand vous n'utilisez
pas un programme de cross-training, commencez
avec 12 répétitions pour chaque exercice effectué.
(Une « répétition » est un cycle complet d'un exercice,
une pompe par exemple). Alors que votre niveau de
santé augment, exécutez 2 à 3 séries pour chacun
des exercices. Reposez-vous pendant au moins 1
minute après chaque série. Lorsque vous pouvez
effectué 3 séries de 12 répétitions sans difficulté. Vous
pouvez sélectionner des poids plus lourds.
Finissez chacune des séances d'entraînement avec
cinq à huit minutes de stretching. Cela augmentera
votre flexibilité et empêchera des douleurs muscu-
laires.
FORME DE L'EXERCICE
Pour de meilleurs résultats, la forme correcte est très
importante. Maintenir une forme correcte veut dire que
vous devez compléter un mouvement entièrement
pour chacun des exercices, et vous devez bouger seu-
lement les parties appropriées de votre corps.
Assurez-vous d'exécuter tous les exercices avec un
mouvement régulier et constant. Expirez alors que
vous vous exercez, et inspirez alors que vous retour-
nez à la position de départ ; ne retenez jamais votre
souffle.
RESTER MOTIVER
Pour de la motivation, écoutez de la musique ou regar-
dez la télévision alors que vous vous exercez. Utilisez
un calendrier et prenez note de vos séances d'entraî-
nement et inscrivez les mesures du corps clé à la fin
de chaque mois. Rappelez-vous que la clé d'un pro-
gramme d'exercices repose avant tout sur la régularité.
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