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Tendez vos fesses et les muscles du ventre,
lorsque vous effectuez des exercices en posi-
tion couchée.
Habituez-vous doucement au produit.
Veillez à respirer régulièrement. Respirez lors
de vos efforts, mais également des instants de
détente.
Veillez à maintenir correctement votre corps
quand vous faites vos exercices.
Programme d'exercice
Remarque : Un déroulé d'exercice doit comprendre
environ 8–12 répétitions d'un exercice.
Répétez chaque exercice aussi souvent que
possible, tant que vous vous sentez à l'aise.
Restez plusieurs secondes dans une position
tendue ou douloureuse, puis continuez à faire
rouler le produit.
Observez une pause de 30 secondes entre les
exercices.
Propositions d'exercice
Remarque : Quelques-uns des nombreux exer-
cices possibles peuvent être représentés dans les
illustrations.
1. Nuque
1. Adossez-vous à un mur, et positionnez le pro-
duit à l'horizontale entre votre nuque et le mur.
2. Placez vos pieds à environ une longueur de
pied du mur, et accroupissez-vous légèrement.
3. Tendez les muscles de votre ventre, et appuyez
légèrement vos mains sur les hanches.
4. Avec le dos droit, accomplissez de légers mou-
vements de haut en bas.
IMPORTANT : Le mouvement doit partir des
genoux et des vertèbres cervicales. Le produit
touche les vertèbres cervicales durant tout
l'exercice, et le mouvement est lent avec une
pression légèrement exercée.
18 FR/BE
2. Haut du dos
1. Adossez-vous à un mur, et positionnez le pro-
duit à l'horizontale entre vos épaules et le mur.
2. Placez vos pieds à environ une longueur de
pied du mur.
3. Tendez les muscles de votre ventre et du fessier,
et appuyez légèrement vos mains sur les
hanches.
4. Avec le dos droit, accomplissez de légers
mouvements de haut en bas.
IMPORTANT : Roulez uniquement en direction
des vertèbres cervicales.
3. Bas du dos
1. Placez-vous sur le dos, et positionnez le produit
à l'horizontale en bas du dos.
2. Repliez vos jambes, et laissez reposer vos pieds
sur le sol. Les semelles de vos pieds doivent
rester durant tout l'exercice au sol, afin de
contrôler le mouvement.
3. Croisez vos bras sur la poitrine, et tendez vos
muscles des jambes, du fessier et du ventre.
4. Votre tête se situe dans le prolongement des
vertèbres cervicales. Assurez-vous que votre
tête n'est pas excessivement contractée. For-
mez un léger double menton.
IMPORTANT : Si vos vertèbres cervicales
sont faibles, vous pouvez soutenir votre tête
avec les mains.
5. Faites rouler lentement le produit en avant et
en arrière dans le bas du dos.
Remarque : Le mouvement trouve ses origines
dans vos jambes pliées, que vous déroulez
lentement d'avant en arrière.
4. Côté extérieur de la cuisse
Le mouvement est formé par le bras d'appui et la
jambe pliée. Le côté de votre cuisse peut être réparti
en 2–3 zones, afin que ces zones puissent travailler
tour à tour. Repositionnez le rouleau pour chaque
zone. Les mouvements sont alors plus ciblés, ce qui
rend le travail plus efficace.
1. Placez-vous au sol sur le côté, et positionnez
l'autre jambe au-dessus de la jambe tendue,
agissant comme une béquille latérale. Le côté
extérieur du pied reste au sol.
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