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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION:
mencer ce programme d'exercices ou tout
autre programme, consultez votre médecin.
Ceci est tout particulièrement important pour
les personnes agées de plus de 35 ans ou
les personnes avec des problèmes de santé.
Le moniteur n'est pas un appareil médical.
Différents facteurs peuvent influencer la lec-
ture de la fréquence cardiaque. Le moniteur
est seulement pour vous donner une idée
générale lors de vos exercices.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Pour obtenir les meilleurs résultats que possible, il est
important de vous entraîner à une intensité correcte.
Le niveau d'intensité correcte peut être trouvé en utili-
sant votre pouls comme point de repère. Pour un
entraînement plus efficace, votre pouls doit être main-
tenu à un niveau entre 70% et 85% de votre pouls
maximum quand vous vous entraînez. Ce niveau s'ap-
pelle votre zone d'entraînement. Vous pouvez trouver
votre zone d'entraînement dans le tableau ci-joint. Les
zones d'entraînement sont listées d'après les âges et
condition physique.
ZONE d'ENTRAÎNEMENT (BATTEMENTS/MIN.)
MAUVISE CONDITION
ÂGE
PHYSIQUE
20
138–167
25
136–166
30
135–164
35
134–162
40
132–161
45
131–159
50
129–156
55
127–155
60
126–153
65
125–151
70
123–150
75
122–147
80
120–146
85
118–144
Avant de com-
BONNE CONDITON
PHYSIQUE
133–162
132–160
130–158
129–156
127–155
125–153
124–150
122–149
121–147
119–145
118–144
117–142
115–140
114–139
12
Après quelques mois d'exercices réguliers, votre ryth-
me cardiaque pourra augmenter progressivement jus-
qu'à ce qu'il atteigne le milieu de votre zone d'entraî-
nement quand vous faites de l'exercice.
Pour prendre votre pouls, faites de l'exercice durant
au moins quatre minutes. Ensuite, arrêtez de pédaler
et prenez votre pouls à l'aide du moniteur cardiaque.
(Si vous avez des questions, référez-vous à la section
"COMMENT UTILISER LE MONITEUR DU POULS" à
la page 10 de ce livret. Si votre pouls est trop haut,
diminuez l'intensité de votre entraînement. Si votre
pouls est trop bas, augmentez l'intensité de votre
entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement comprend les trois étapes sui-
vantes:
Un échauffement, qui dure 5 à 10 minutes.
Commencez par des étirements lents et contrôlés, et
progressez doucement vers des étirements plus ryth-
més pour augmenter la température de votre corps,
votre pouls, et la circulation sanguine pour vous pré-
parer pour l'entraînement.
Une période d'exercices cardiovasculaires, qui
consistent de 20 à 30 minutes d'exercices avec votre
pouls dans votre zone d'entraînement.
Des exercices de retour à la normale, qui consistent
d'étirements qui durent 5 à 10 minutes pour permettre
à votre corps de retourner à un rythme normal. Les
étirements augmenteront la flexibilité des muscles et
vous aideront à prévenir les problèmes qui survien-
nent après l'arrêt soudain de l'entraînement. Ces exer-
cices vous renderont agréablement fatigué et décon-
tracté.
FRÉQUENCE DES ENRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Trouvez le meilleur temps pour faire votre entraîne-
ment et gardez-vous à ce temps.
Attention: Assurez-vous de progresser à votre
propre rythme pour ne pas vous exténuer. Un
entraînement excessif ou mal fait peut causer des
problèmes de santé.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercices repose avant tout sur la régularité.
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