Table des Matières
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Exemple de programme avec exercices d'échauffement :
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Étirement vers le bas
1) Penchez-vous
et vos épaules. Touchez avec vos mains le plus loin possible,
jusqu'à vos orteils. Maintenir 10 à 15 secondes, puis se
détendre. Répétez 3 fois le mouvement (voir Figure 1)
2)
Asseyez-vous. Tendez votre jambe droite, et repliez votre
jambe gauche vers l'intérieur en la maintenant parallèle au
sol. Avec votre main droite, essayez de toucher le plus loin
possible pour atteindre vos orteils. Maintenir 10 à 15
secondes, puis se détendre. Pour chaque jambe, répétez 3
fois le mouvement (voir Figure 2).
3)
Mettre les deux mains sur un mur ou sur une table, et mettre
un pied dans l'angle du mur. Mettez la jambe opposée en
arrière et la garder tendue, tout en se penchant en avant vers
le mur. Gardez cette position 10 à 15 secondes, puis se
détendre. A faire sur chaque jambe, répétez 3 fois le
mouvement (voir Figure 3).
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Étirement des muscles
4)
En appuie sur le mur, gardez l'équilibre, puis saisir la cheville
gauche aux niveaux des hanches, tirez lentement en gardant
l'autre jambe tendue jusqu'à sentir les muscles de la cuisse
avant tirer. Tirez environ 10 ~ 15 secondes, puis détendez-
vous. Faire chaque jambe, répétez 3 fois le mouvement (voir
Figure 4).
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Muscle de la cuisse
5)
Les plantes des pieds collées l'une à l'autre, assis les genoux
vers l'extérieur. Les mains saisissent les pieds dans le sens de
l'aine, tirez lentement. Maintenir 10 à 15 secondes, puis
détendez-vous. Répétez 3 fois le mouvement (voir Figure 5).
Fréquence d'entraînement :
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Pour un débutant, travaillez par séries de 10 à 15 répétitions, en général 4 séries par
exercice avec un temps de récupération minimum entre chaque série (ce temps de
récupération peut être défini par votre médecin lors de votre visite de contrôle).
Alternez les groupes musculaires.
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Ne travaillez pas tous les muscles chaque jour mais répartissez votre entrainement
sur plusieurs jours.
lentement vers l'avant en détendant votre dos
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