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TRAVAIL DES PIEDS ET
DES JAMBES – NIVEAU 1
10 répétitions
Ressorts : 2 ressorts violets
longs depuis le bas sur la barre
Push-through
Sangle de sécurité en place
Concentration
» Respiration : inspirer en
poussant, expirer au retour
» Colonne vertébrale sur le
tapis ou en position neutre
» Alignement des hanches,
des chevilles et des pieds
» Souplesse des mollets et
des ischio-jambiers
» Force des hanches, des
chevilles et des jambes
Précautions
Lésions du dos ou du genou
Position de départ
Position de décubitus dorsal
sur le Tower avec les pieds
sur la barre Push-through et
les ressorts attachés depuis
la position basse sur la barre
Push-through
Pliés
» En couché dorsal, barre
articulée alignée sur le pli
antérieur des hanches,
fléchir les genoux et
les hanches, placer les
métatarses contre la barre,
puis tendre les jambes et
les replier.
» Autres points de contact
possibles des pieds : talons,
orteils
» Autres positions des jambes
possibles : jambes parallèles
ou tournées vers l'extérieur,
pieds en V, 2e position
écartée, une seule jambe
Plié-relevé
» En couché dorsal, barre
articulée alignée sur le pli
antérieur des hanches,
hanches et genoux fléchis,
métatarses ou orteils contre
la barre.
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Pliés
Flexion plantaire
» Pousser la barre vers le plafond en dépliant les genoux, mettre les chevilles en flexion plantaire
puis en flexion dorsale, revenir à la position de départ.
» Variantes : jambes parallèles ; jambes tournées vers l'extérieur ; une seule jambe
Flexion plantaire
» En couché dorsal, barre articulée alignée sur le pli antérieur des hanches, jambes droites,
métatarses ou orteils contre la barre, mettre les chevilles en flexion plantaire puis en flexion
dorsale.
» Variantes : jambes parallèles ; jambes tournées vers l'extérieur ; une seule
jambe ; course sur place
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