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C
ONSEILS DE
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices ou un
autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le capteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs tels que les
mouvements de l'utilisateur pendant l'exerci-
ce, peuvent rendre la lecture du freequence
cardiaque moins précise. Le capteur ne sert
qu'à donner une idée approximative des
fluctuations du rythme cardiaque lors de
l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et un repos adéquat sont essentiels pour
de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre rythme cardiaque comme point de
repère. Le tableau ci-dessous indique le rythme car-
diaque recommandé pour brûler de la graisse et pour
les exercices aérobics.
Pour trouver le rythme cardiaque qui vous convient,
cherchez tout d'abord votre âge en bas du tableau
(les âges sont arrondis). Trouvez ensuite les trois
nombres au-dessus de votre âge. Les trois nombres
sont votre « zone d'entraînement ». Le nombre le plus
bas est le rythme cardiaque recommandé pour brûler
de la graisse ; le nombre du milieu est pour brûler un
maximum de graisse ; le nombre le plus haut est pour
l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez vous
exercez à une intensité relativement basse pendant une
période de temps soutenue. Pendant les premières
M
F
ISE EN
ORME
avant de com-
minutes de votre entraînement, votre métabolisme utilise
les calories d'hydrate de carbone qui sont facilement
accessibles comme source d'énergie. Ce n'est qu'après
les premières minutes d'exercices que votre métabolis-
me commence à utiliser la graisse comme énergie. Si
votre but est de brûler de la graisse, ajustez l'intensité
de votre exercice jusqu'à ce que votre rythme car-
diaque soit proche du nombre le plus bas dans votre
zone d'entraînement quand vous vous entraînez. Pour
brûler un maximum de graisse, ajustez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre pouls soit proche du
nombre du milieu dans votre zone d'entraînement.
Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la quantité de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, ainsi que la quantité de sang
que les poumons doivent oxygéner. Pour un entraîne-
ment aérobic, ajustez l'intensité de vos exercices jus-
qu'à ce que votre rythme cardiaque soit proche du
nombre le plus haut dans votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement, Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct élève la température de votre
corps, accélère votre rythme cardiaque et votre circula-
tion sanguine pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans votre zone d'entraînement—Après
votre échauffement, augmentez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre
zone d'entraînement pendant 20 à 30 minutes.
Remarque : pendant les premières semaines de votre
programme d'exercice, ne maintenez pas votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement pendant
plus de 20 minutes.
Exercices de Retour à la Normal— Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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