Svolgimento Dell'allenamento; Riscaldamento; Raffreddamento - ALDI CRANE 18090AD-16 Mode D'emploi

Allenamento
L'allenamento con l'attrezzo per addominali serve principalmente per il rafforza­
mento e la costruzione muscolare. Eseguire tutti i movimenti lentamente e in modo
uniforme.
I movimenti a scatti o altalenanti non portano alla meta ma aumentano il rischio di
lesioni.
Se non si è sicuri di eseguire correttamente un esercizio, consultare un allenatore o
pubblicazioni specializzate.

Svolgimento dell'allenamento

Iniziare sempre l'allenamento con una fase di riscaldamento. Svolgere tutti gli esercizi
con circa dieci – cinque ripetizioni, dopodiché cambiare lato. Dopodiché fare una pau­
sa di circa 60 secondi. Sfruttare la pausa per sciogliere i muscoli o per bere qualcosa.
Iniziare quindi una nuova serie con lo stesso o con un altro esercizio.
All'inizio l'allenamento deve consistere in due o tre serie. Con il passare del tempo
incrementare lentamente il numero di esercizi e di serie. Se si nota che i muscoli sono
affaticati, ridurre rapidamente la portata dell'allenamento.
Allenarsi idealmente circa 3–4 volte a settimana. Inserire tra i singoli allenamenti un
giorno di riposo, in modo da far recuperare a sufficienza i muscoli e il corpo.
Terminare ogni allenamento con una fase di raffreddamento di circa 10 minuti.

Riscaldamento

Scuotere mani, braccia, piedi e gambe. Iniziare con movimenti circolari dei polsi, delle
caviglie, della vita, delle spalle e delle braccia. Iniziare con cautela e incrementare len­
tamente l'intensità. Cambiare anche il senso di rotazione. Ruotare il busto da destra
a sinistra mentre l'anca è rivolta in avanti. Muovere alternativamente una gamba in
avanti e indietro. Appoggiandosi allo schienale di una sedia o simili. Girare la testa con
cautela da destra a sinistra, e farle compiere movimenti circolari con molta attenzione.
Dopo ogni fase di training fare un paio di flessioni sulle ginocchia, qualche flessione
sulle braccia, spiccare dei salti verso l'alto o correre sul posto, sollevando le ginocchia.
Quando ci si è scaldati per bene iniziare a fare degli esercizi di distensione da sdraiati
e da seduti. Assicurarsi che tutte le parti del corpo vengano allungate e nuovamente
rilassate. Se tutti i muscoli sono ben sciolti e riscaldati, e se non si avvertono tensioni, è
possibile iniziare con l'allenamento.

Raffreddamento

Nella fase di raffreddamento tendere nuovamente tutti i muscoli uno dopo l'altro e
quindi rilassarli. È possibile svolgere gli esercizi della fase di riscaldamento con la suc­
cessione inversa per riportare lentamente il corpo allo status normale. Se si dovessero
avvertire delle contrazioni in qualche parte del corpo, scuotere il muscolo delle zone
sollecitate e massaggiare tali zone.
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