Aufwärmübungen; Training - plankpad PHB01 Mode D'emploi

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Aufwärmübungen
Aufwärmen sollte grundsätzlich zu jeder sportlichen Tätigkeit gehören. Dadurch werden
alle physischen und psychischen Komponenten der Leistungsfähigkeit angeregt und
verbessert. Außerdem wird das Verletzungsrisiko minimiert.
Mit den folgenden Übungen werden große Muskelgruppen durch Bewegung erwärmt.
• Joggen: Einige Minuten locker am Platz oder durch den Raum laufen. Zwischen-
durch ein paar Sprünge einbauen.
• Kniebeugen: Schulterbreit hinstellen, Oberkörper gerade halten und die Knie beu-
gen und wieder strecken. Ca. 5 – 10 Wiederholungen.
• Oberkörper-Twist: Schulterbreit hinstellen, Oberkörper gerade halten, Arme seitlich auf
Schulterhöhe anheben und beugen, so dass die Hände vor der Brust sind. Den Ober-
körper so weit wie möglich nach rechts und links drehen. Ca. 10 Wiederholungen.
• Seitenbeuger: Schulterbreit hinstellen, Oberkörper gerade halten. Dann den Ober-
körper langsam zu den Seiten neigen. Den Arm auf der gestreckten Körperseite
dabei über den Kopf strecken. Ca. 10 Wiederholungen.
• Armkreisel: Aufrecht stehen, rechten Arm strecken und nach vorne kreisen. Nach
5 – 10 Kreiseln die Richtung wechseln. Anschließend mit dem linken Arm.

Training

BEACHTEN!
■ Beim Training bequeme Kleidung tragen.
■ Vor dem Training Schmuck abnehmen.
■ Nicht direkt nach einer Mahlzeit oder nach Alkoholkonsum trainieren. Etwa eine
Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten zu sich nehmen.
■ Das Training sofort unterbrechen, wenn ein Schwächegefühl oder Schwindel auftritt.
Bei Übelkeit, Brust- oder Gliederschmerzen, Herzklopfen, Atembeschwerden oder
anderen Symptomen sofort an einen Arzt wenden.
■ Jede Übungen sollte langsam gestartet und nach und nach in ihrer Intensität
gesteigert werden. Bei unsachgemäßem Gebrauch des Gerätes und übermäßigem
Training sind Gesundheitsschäden möglich.
Auf dem beiligenden Trainingsposter sind einige grundlegende Übungen beschrieben,
die mit dem Plankpad gemacht werden können. Zudem fi ndet sich ein Trainingsplan (30
Day Plank Challenge) auf dem Trainingsposter. Zur kontinuierlichen Verbesserung der
Leistung und Steigerung des Trainings kann dieser Trainingsplan auch mit verschie-
denen Übungen kombiniert werden. Weitere Übungen sowie Spiele fi nden sich in der
dazugehörigen App (siehe Abschnitte „Spiele" und „Workouts").
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