BH FITNESS S1TiB Manuel Du Propriétaire page 41

FRÉQUENCE CARDIAQUE
Votre fréquence cardiaque augmente durant l'exercice. Elle sert d'ailleurs souvent de mesure de l'intensité
d'un exercice. Vous devez pousser suffisamment l'exercice pour améliorer votre appareil circulatoire et
élever la fréquence de votre pouls, mais sans imposer un effort excessif au cœur.
Votre forme physique initiale compte pour beaucoup dans l'élaboration d'un programme d'exercice
adapté à vos besoins. Ainsi, au départ, l'entraînement pourrait avoir des effets salutaires à une fréquence
cardiaque de 110 à 120 battements par minute (BPM). Si vous êtes plus en forme, il vous faudra un seuil
plus élevé de stimulation.
Pour commencer, vous devriez donc vous entraîner de manière à élever votre fréquence cardiaque à
environ 65 à 70 % de votre capacité maximale. Si cela vous paraît trop facile, vous voudrez sans doute
l'augmenter, mais mieux vaut demeurer prudent.
En gros, la fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge. À mesure que vous avancez en
âge, votre cœur, comme les autres muscles, perd de son efficacité. L'exercice permet de compenser en
partie cette perte naturelle. Le tableau qui suit servira de guide à ceux qui entament leur programme
d'entraînement.
Âge pour la fréquence
cardiaque cible
Compte de 10 secondes
Battements par minute
POULS
Le pouls, ou nombre de pulsations, se prend (au poignet ou au cou, sur la carotide, au moyen de l'index
et du majeur) durant 10 secondes, quelques secondes après l'exercice. Il y a deux raisons à cela :
a) 10 secondes, c'est assez long pour garantir l'exactitude de la mesure; b) le nombre de pulsations sert
à estimer la fréquence des battements du cœur durant l'entraînement. Comme la fréquence cardiaque
ralentit avec la récupération, une période de calcul plus longue fausserait le résultat.
La cible n'est pas un chiffre magique, mais bien une orientation générale. Si vous êtes plus en forme que
la moyenne, vous pouvez en toute aisance dépasser quelque peu la cible établie pour votre groupe d'âge.
Le tableau qui suit vous servira de guide.
Âge pour la fréquence
cardiaque cible
Compte de 10 secondes
Battements par minute
Ne vous surmenez pas en tentant d'atteindre les chiffres suggérés par ce tableau. Un exercice excessif
risquerait de vous occasionner un malaise important. Laissez la fréquence cardiaque évoluer naturellement
à mesure que votre programme avance. N'oubliez pas que la cible est un guide, pas une règle, et qu'il n'y
a pas de problème à vous situer un peu en dessous ou au-dessus.
25 30 35
23 22 22
138 132 132
25 30 35
26 26 25
156 156 150
40 45 50
21 20 19
126 120 114
40 45 50
24 23 22
144 138 132
55 60 65
19 18 18
114 108 108
55 60 65
22 21 20
132 126 120
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