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Instruções de treino para o banco de musculação instant gym TORSO
P
O banco de musculação TORSO é um aparelho versátil e multifunções
para treinar em casa, que permite trabalhar a condição física de forma
ideal, com especial incidência no treino da força com halteres. Para
que o treino seja benéfico para a saúde é impreterível prestar atenção a
alguns pontos, os quais resumimos de seguida:
1. Como principiante, evite treinar com cargas excessivamente pesadas.
2. Nas primeiras sessões de treino, utilize cargas que possa suportar
durante 15 repetições sem prender a respiração.
3. Mantenha o ritmo respiratório regularizado: expire depois de levan-
tar a carga (fase concêntrica) e inspire ao relaxar (fase excêntrica).
Nunca prenda a respiração.
4. Execute todos os movimentos de modo uniforme e não os execute
com brusquidão ou rapidez.
5. Todos os movimentos devem ser executados em toda a sua amplitu-
de, de modo a evitar a contracção muscular. Contudo, nas posições
de flexão e alongamento, é essencial tensionar os músculos de forma
suficiente para não sujeitar as articulações a esforços excessivos.
6. Tenha especial atenção à estabilidade lombar. Por isso, é recomen-
dável manter uma tensão constante nos músculos abdominais du-
rante o treino.
7. Não se esqueça de que os seus ligamentos, tendões e articulações
não se adaptam com a mesma rapidez com que os músculos se
fortalecem e a sua força aumenta.
Conclusão: vá aumentando a carga lentamente ao longo de um pro-
cesso de treino contínuo. Intensifique, assim, o seu treino pela seguinte
ordem:
I. Aumento da frequência de treino (sessões de treino por semana)
II. Aumento do grau de treino (número de movimentos por exercício)
III. Aumento da intensidade (aumento do peso utilizado no treino)
Indicação importante:
Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para
confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com o banco de mus-
culação TORSO. Baseie o seu programa de treino na opinião do seu
médico.
As indicações de treino supramencionadas e as que se seguem só são
aconselhadas para pessoas saudáveis.
Treino recomendado
O treino mais adequado para trabalhar a sua condição física ou a
sua força de forma saudável é o treino de resistência e o treino muscu-
lar (treino de hipertrofia). No caso do treino de resistência, utilizam-se
cargas leves (aprox. 40-50% da força máxima*) e a velocidade de
movimentos é rápida, mas controlada. O número de repetições é de 16
a 20.
No caso do treino muscular, utilizam-se cargas pesadas (aprox. 60-80%
da força máxima*) e a velocidade de movimentos é mais lenta.
Após completar um programa de treino de resistência de aprox. 4 se-
manas, é perfeitamente possível levar a cabo um treino muscular mo-
derado. Especialmente as pessoas mais idosas devem ter o cuidado de
manter ou ganhar massa muscular, para estabilizar as articulações e
aliviar o esforço a que são sujeitas.
* Com intensidade máxima, referimo-nos aqui à força máxima individual que é utilizada para
levantar uma vez um peso pesado.
Exemplos para planear o treino
Semana 1-4 Treino de resistência (aprox. 40-60% da força máxima)
Movimentos
Repetições
2-4
16-20
Semana 5-8 Treino muscular (aprox. 60-80% da força máxima)
Movimentos
Repetições
3-4
10-14
Comece sempre o seu treino com uma série de exercícios de aqueci-
mento. Aproveite os intervalos para executar exercícios de relaxamento.
Treine 2-3 vezes por semana com o seu TORSO e aproveite todas as
oportunidades para complementar o seu treino, p.ex. dando longos pas-
seios, correndo, andando de bicicleta, nadando, etc.
Verá como a sua condição física e o seu bem-estar beneficiarão se trei-
nar regularmente.
Indicações de aviso
Está a treinar com um aparelho que foi construído de acordo com os
mais recentes conhecimentos em técnicas de segurança. Os possíveis
pontos de perigo, que possam causar ferimentos, foram evitados e pro-
tegidos neste aparelho o melhor possível. O aparelho destina-se a ser
utilizado exclusivamente por adultos.
Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde. Antes
de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para con-
firmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o
seu programa de treino na opinião do seu médico.
O aparelho não deve ser considerado como um brinquedo em caso
algum. Lembre-se de que, pela necessidade natural de brincar e pelo
temperamento das crianças, o manuseamento do aparelho pode ser
perigoso e provocar situações imprevistas, o que exclui uma responsabi-
lidade por parte do fabricante.
Se, no entanto, permitir que o aparelho seja utilizado por crianças, elas
devem ser instruídas sobre a sua utilização correcta e supervisionadas.
A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido cuidado e
por um adulto. Antes de utilizar o equipamento para fazer exercício,
assegure-se de que a montagem foi feita correctamente. Se fizer exercí-
cio regularmente, recomendamos que inspeccione todas as partes do
aparelho a cada um a dois meses, bem como os elementos de fixação,
em especial as porcas e os parafusos. A fim de garantir o nível de segu-
rança da construção deste aparelho, suspenda a utilização do aparelho
em caso de desgaste e substitua de imediato as peças desgastadas.
Ao manusear halteres e discos, certifique-se de que aperta bem as anil-
has de aperto.
Velocidade do
Intervalo
movimento
60 seg.
depressa
Velocidade do
Intervalo
movimento
3 - 4 min.
mais lenta
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