Aufwärmübung - SPORTSTECH F31 Manuel

BEKLEIDUNG:
Bitte tragen Sie für Trainingszwecke geeignete bequeme Kleidung und Schuhe.
Bevor Sie das Laufband benutzen, ist es am besten, 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen Stretching-Übungen
durchzuführen. Dehnen vor dem Training hilft, die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu min-
dern.
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AUFWÄRMÜBUNG
Kniesehnen-Dehnung (stehend)
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und lehnen Sie sich langsam nach
vorne, Rücken und Schultern entspannt, bis Sie Ihre Zehen erreichen. Sie
sollten die Spannung und leichte Beanspruchung in Ihren Kniesehnen-
muskeln spüren. Behalten Sie die Stellung für 15 bis 20 Sekunden bei.
Wiederholen Sie die übung 2-3 Mal.
Kniesehnen-Dehnung (sitzend)
Auf dem Boden sitzend, vorzugsweise auf einer Matte, strecken Sie ein
Bein aus, ziehen das andere Bein an und halten es eng an der Innenseite
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des gestreckten Beins. Lehnen Sie sich von den Hüften aus nach vorn
und recken sich zu Ihren Zehen. Behalten Sie die Stellung für 10 bis 15
Sekunden bei und entspannen Sie danach. Wiederholen Sie diese Übung
3 Mal für jedes Bein (siehe Abbildung 2).
Waden-Dehnung
Stehend mit zwei Händen an der Wand oder einem Baum, ein Bein nach
hinten. Halten Sie Ihre Beine gerade und die Ferse auf dem Boden, leh-
nen Sie sich nach vorne in Richtung Wand oder Baum. Behalten Sie die
Stellung für 10 bis 15 Sekunden bei, danach entspannen Sie sich. Wie-
derholen Sie diese Übung 3 Mal für jedes Bein (siehe Abbildung 3).
Quadrizeps-Dehnung
Halten Sie Ihre Balance, indem Sie sich mit der linken Hand an einer
4 Wand oder einem festen Gegenstand abstützen, fassen Sie den rechten
Fuß mit der rechten Hand und strecken Sie Ihre rechte Ferse langsam
Richtung Gesäß, bis Sie die Dehnung in der Vorderseite des Oberschen-
kels fühlen. Behalten Sie die Stellung für 10 bis 15 Sekunden bei und
entspannen Sie danach. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal für jedes Bein
(siehe Abbildung 4).
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Sartoriusmuskel-Dehnung (innere Muskeln der Ober-
schenkel)
Sitzend, die Fußsohlen oder Sohlen der Schuhe berühren sich gegensei-
tig, während die Knie nach außen positioniert sind. Ziehen Sie Ihre Füße
in Richtung der Leistengegend, bis Sie die Dehnung spüren. Behalten
Sie die Stellung für 10 bis 15 Sekunden bei und entspannen Sie danach.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal (siehe Abbildung 5).
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