Domyos HG 90 BOXE Notice D'utilisation page 21

în cele ce urmează vom descrie exerciţiile de bază care ajută la dezvoltarea armonioasă a musculaturii.
P E C T O R A L I i
Îm p in s d i n p o z i ţi a aş e zat (1a + 1b)
POZIŢIA 1A : Reglaţi înălţimea mânerelor astfel încât acestea să ajungă la
înălţimea pieptului. Aşezat pe scaun, sprijiniţi-vă spatele bine de spătar. Prindeţi
mânerele.
EXERCIŢIUL 1A : Inspiraţi, împingeţi pârghia spre în faţă, expiraţi şi trageţi pârghia,
inspiraţi fără a vă odihni.
MUŞCHII SOLICITAŢI : pectoralii, tricepşii, partea din faţă a umerilor.
POZITIA 1B : Reglaţi înălţimea mânerelor astfel încât acestea să ajungă la
înălţimea pieptului. Aşezat pe scaun, sprijiniţi-vă toracele de spătarul reglabil. Prindeţi
mânerele.
EXERCIŢIUL 1B : Inspiraţi, trageţi pârghia spre în spate expirând, trageţi pârghia,
inspirând.
MUŞCHI SOLICITAŢI : pectorali, tricepşi, partea din faţă a umerilor.
B u t t e r f l y ( 2 )
POZIŢIE : Aşezat pe scaun, sprijiniţi-vă bine spatele de spătar. Sprijiniţi-vă
antebraţele de manşoanele tapiţate. Braţul dumneavoastră drept trebuie să facă
un unghi drept cu bustul.
EXERCIŢIU : Inspiraţi, împingeţi manşoanele expirând cu interiorul antebraţelor.
Nu folosiţi mâinile, ci coatele, pentru a exercita presiunea. Reveniţi lent la poziţia
iniţială, inspirând, fără a lăsa din mână greutatea.
MUŞCHI SOLICITAŢI : Pectoralii, tricepşii, marii dorsali.
Rid ic ă ri d ea s u p r a c apul ui (3)
POZIŢIE : Aşezat pe scaun, cu bustul drept şi cu spatele sprijinit de spătar. Cu
braţele uşor îndoite, prindeţi bara latissimus cu palmele orientate spre sol, distanţa
dintre palme fiind egală cu distanţa dintre umeri.
EXERCIŢIU : Inspiraţi şi umflaţi cavitatea toracică, coborâţi braţele în direcţia
coapselor până la înălţimea umerilor expirând, apoi urcaţi din nou inspirând şi
umflându-vă cavitatea toracică. Spatele trebuie să rămână lipit de spătar, iar coa-
tele trebuie să fie uşor îndoite.
MUŞCHI SOLICITAŢI : Pectoralii, tricepşii, marii dorsali.
R O M Â N Ă
E X E R C I Ţ I I L E
De notat :
91
D O R S A L I I
T ra c ţ i un i c e a f ă ( 4 )
POZIŢIE : Aşezat cu faţa la spătar, cu spatele drept, prindeţi bara latissimus cu o
priză largă.
EXERCIŢIU : Trageţi bara până la ceafă, inspirând. Reveniţi lent la poziţia iniţială
expirând, fără a lăsa greutăţile din mână. Nu coborâţi bara mai jos de ceafă.
MUŞCHI SOLICITAŢI : marii dorsali, partea din spate a umerilor.
T ra c ţ i un i p i ep t ( 5 )
POZIŢIE : Efectuaţi acelaşi exerciţiu ca cel precedent, doar că acum duceţi bara la
baza gâtului. Puteţi folosi o priză largă sau o priză strânsă, palmele fiind orientate
spre sus sau spre jos.
EXERCIŢIU : Menţineţi spatele drept atunci când efectuaţi acest exerciţiu. Spatele
dumneavoastră nu trebuie să se mişte din faţă în spate în timpul exerciţiului.
MUŞCHI SOLICITAŢI : marii dorsali, partea din spate a umerilor.
T ra c ţ i un i c u s c ri p et el e i n fe ri o r ( 6 )
POZIŢIE : Aşezat la sol, cu spatele drept, fixaţi-vă picioarele pe suportul din faţă
al aparatului.
EXERCIŢIU : Prindeţi bara scurtă cu palmele mâinilor orientate spre sol (ajustaţi
poziţia iniţială a barei cu lanţul furnizat). Inspirând şi umflându-vă cavitatea toracică,
duceţi bara până la nivelul buricului, trăgând coatele înspre în spate. Reveniţi în
poziţia iniţială expirând, fără a lăsa din mână greutatea. Corpul dumneavoastră
trebuie să formeze un unghi drept cu coapsele în timpul tuturor mişcărilor. Nu vă
lăsaţi pe spate şi nici nu vă aplecaţi în faţă !
MUŞCHI SOLICITAŢI : marii dorsali, partea din spate a umerilor, partea
inferioară a spatelui. Participarea bicepşilor.
U M E R I I
T ra c ţ i un i c u s c ri p et el e i n fe ri o r ( 7 )
POZIŢIE : În genunchi, orientat cu profilul spre partea din faţă a aparatului, prindeţi
mânerul de tracţiuni situat pe scripetele inferior. Spatele trebuie să fie drept pe toată
durata exerciţiului.
EXERCIŢIU : Expirând, duceţi braţul uşor îndoit până la înălţimea umărului. Coborâţi
greutatea fără a o lăsa din mână, ajungând până la nivelul taliei. Lucraţi în serii, întâi un
umăr şi apoi celălalt.
MUŞCHI SOLICITAŢI : Deltoizii externi