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F
R
D O R S A U X
T i r a g e d ' u n b r a s ( 1 5 )
Matériel : BM160, un haltère court.
Position : Banc à plat, un genou posé sur le banc, le bras du même côté en
appui. Le dos doit rester plat pendant l'exercice. Saisissez l'haltère court.
Exercice : Amenez l'haltère en inspirant au niveau de la hanche. Ramenez
l'haltère en position de départ en expirant.
Muscles sollicités : grands dorsaux.
É P A U L E S
( 1 6 , 1 7 )
Matériel : BM160, paire d'haltères
Position : Assis sur le banc, dos bien droit, un haltère dans chaque main.
Exercice : En expirant, amenez les bras légèrement fléchis jusqu'à la hau-
teur des épaules. En inspirant, ramenez-les reposer, au niveau de la taille.
Muscles sollicités : Deltoïdes.
C U I S S E S
E x t e n s i o n d e s j a m b e s ( 1 8 )
Matériel : BM160, disques de fonte à placer sur le leg.
Position : En position assise, le dos bien droit. Régler le leg de manière à
ce que les mousses arrivent au niveau de la cheville, lorsque les pieds sont
positionnés derrière les manchons.
Exercice : Etendre les jambes en expirant. Revenir en position initiale sans
laisser retomber les poids. Ne pas verrouiller complètement le genou lors de
l'extension.
Muscles sollicités : Quadriceps
F l e x i o n d e s j a m b e s ( 1 9 )
Matériel : BM160, disques de fonte pour le leg
Position : A plat ventre sur le banc en position décliné (position 0). Régler
le leg de manière à ce que la manchon arrive au niveau de la cheville, le plus
proche possible du talon.
Exercice : Amenez votre talon le plus proche possible de votre fessier.
Ramenez la jambe en position initiale sans laisser retomber la charge. Votre
hanche ne doit pas bouger pendant le mouvement.
Muscles sollicités : Ischio-jambier
Avant de commencer tout programme d'exercice, consultez votre médecin. Cela est particulièrement important pour les personnes de plus de
35 ans ou ayant eu des problèmes de santé auparavant et si vous n'avez pas fait de sport depuis plusieurs années. Lisez toutes les instructions
avant utilisation.
Pour éviter que la transpiration n'agresse la sellerie, utilisez une serviette ou essuyez la sellerie après chaque utilisation.
Graissez légèrement les pièces mobiles pour améliorer leur fonctionnement et éviter toute usure inutile.
A
N
AV E R T I S S E M E N T
E N T R E T I E N
14
Ç
A
A B D O M I N A U X
P a r t i e h a u t e ( 2 0 , 2 1 , 2 2 )
Position : Couché sur le banc. Les jambes sont fléchies à 90°et doivent
rester fléchies pendant tout le mouvement.
Exercice : Amenez la poitrine vers les genoux en expirant. Revenez en posi-
tion initiale. Vos jambes doivent toujours former un angle de 90° maximum
avec votre torse.
Muscles sollicités : Grand droit, localisation sur la partie haute des abdo-
minaux.
R e l e v é d e b u s t e i n c l i n é
Pour donner plus d'intensité à l'exercice, vous pouvez utiliser le banc comme
planche abdominale. Mettez le banc en position déclinée, bloquez le leg à
l'aide d'une sangle et asseyez vous sur le banc en calant vos pieds au niveau
du leg.
P a r t i e b a s s e ( 2 3 , 2 4 )
Position : Assis sur la tranche du banc. Les jambes sont fléchies et forment
un angle de 90° avec le torse.
Exercice : Amenez les genoux vers la poitrine en expirant. Revenez en posi-
tion de départ, c'est à dire les jambes formant un angle maximum de 90°
avec le torse. Les jambes doivent rester fléchies pendant tout le mouvement.
R e l e v é d e j a m b e s
Pour donner plus d'intensité à l'exercice, vous pouvez utiliser le banc comme
planche abdominale. Mettez le banc en position déclinée, bloquez le leg à
l'aide d'une sangle. Couché sur le dos, la tête au niveau du leg, tenez vous
au diabolo repliez vos jambes. Remontez vos jambes vers votre poitrine.
I
S
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