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Sont décrits ici les exercices de base pour développer harmonieusement votre musculature.
P E C T O R A U X
D é v e l o p p é c o u c h é ( 1 , 2 , 3 )
Matériel : BM160. Une barre de musculation minimum 1m55. Des disques
de fonte.
Se mettre en position 1
Banc plat, couché sur le dos, saisissez la barre du repose barre. La prise de
main doit être supérieure à votre largeur d'épaules. (Vos bras et avant bras
doivent former un angle de 90° lorsque vous êtes en milieu de mouvement).
Votre tête doit être posée sur le banc. Votre dos doit être complètement plat.
Pour éviter toute cambrure au niveau des lombaires, vous pouvez poser vos
talons sur le banc ou replier vos jambes sur vous-même.
Exercice : Inspirez, en amenant la barre à hauteur de la poitrine sans la
poser, pousser la barre en expirant, sans à-coup. Vos coudes doivent être
écartés (vos bras et votre torse doivent former un angle de 90°).
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps , avant des épaules.
D é v e l o p p é i n c l i n é
Même exercice en inclinant le dossier du BM160 jusqu'à 30°.
Se mettre en position 2 ou 3
Cette position sollicite également les pectoraux mais localise plus particuliè-
rement la partie supérieure de ce muscle.
D é v e l o p p é d é c l i n é
Se mettre en position 0
Même exercice en déclinant le banc.
Cette position sollicite également les pectoraux mais localise la partie inférieure.
E c a r t é s c o u c h é s ( 4 , 5 )
Matériel : BM160. Une paire d'haltères courts.
Même position que pour le développé couché. Au lieu de saisir la barre vous
prenez un haltère court dans chaque main. Démarrage bras tendus (sans ver-
rouiller les coudes) au dessus de la poitrine.
Exercice : Inspirez, écartez les bras de manière à amener les haltères vers
le bas. Vos coudes doivent fléchir légèrement. N'amenez pas les haltères plus
bas que la hauteur du banc pour ne pas tirer sur l'articulation des épaules.
Ramenez les haltères au dessus de la poitrine en expirant.
Muscles sollicités : Pectoraux, avant des épaules.
P u l l O v e r ( 6 , 7 )
Matériel : BM160. Un haltère court.
Position 1: Même position que pour le développé couché. Saisissez l'hal-
tère court des 2 mains en vérifiant que les disques de fonte sont solidement
bloqués par les stop-disques. Démarrage bras semi-tendus, haltère au dessus
de la poitrine.
Exercice : Inspirez en gonflant votre cage thoracique, baissez les bras der-
rière la tête de manière à amener l'haltère au niveau du banc. En expirant
remontez l'haltère au dessus de la poitrine. Le dos doit resté plaqué et ne doit
pas se cambrer.
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps, grands dorsaux.
A
N
E X E R C I C E S
Ç
T R I C E P S
P r e s s e F r a n ç a i s e ( 8 , 9 )
Matériel : BM160, barre et disque de fonte.
Position : Même position que pour le développé couché. Saisissez la barre
au milieu avec une prise serrée (écartement des mains d'environ 20 cm).
Exercice : Amenez la barre vers le front en inspirant. Ramenez la barre
vers la le haut en expirant. Seuls les avant-bras doivent bouger. Les coudes,
le torse et les bras ne doivent pas participer au mouvement.
Muscles sollicités : Triceps (extenseurs des bras).
E x t e n s i o n a s s i s ( 1 0 , 1 1 )
Matériel : BM160, un haltère court.
Position : Assis sur le banc, le dos bien droit. Vérifiez que les disques sont
solidement bloqués par les stop-disques. Saisissez l'haltère à deux mains.
Exercice : Amenez l'haltère derrière la nuque en inspirant. Ramenez l'hal-
tère au dessus de la tête en expirant.
Seuls les avant-bras doivent bouger. Les coudes doivent rester fixes.
Muscles sollicités : Triceps.
B I C E P S
C U R L b a r r e ( 1 2 , 1 3 )
Matériel : Une barre et des disques.
Position : Debout, saisissez la barre, paumes des mains tournées vers le
haut. Les coudes collés au tronc. Les genoux légèrement fléchis ou un pied
légèrement devant l'autre pour protéger les lombaires.
Exercice : Amenez la barre vers la poitrine en expirant. Ramenez la barre
vers le bas en inspirant. Les coudes et le tronc ne doivent pas bouger pendant
tout le mouvement.
Muscles sollicités : Biceps (fléchisseurs du bras).
C U R L h a l t è r e s ( 1 4 )
Matériel : Paire d'haltères courts.
Position : Debout (ou assis sur le BM160), saisissez les haltères
Exercice : Amenez alternativement en expirant les haltères au niveau des
épaules en fléchissant les bras.
Muscles sollicités : Biceps.
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