Kettler SG 7205-69 Manuel D'utilisation page 43

Masquer les pouces

page de 64

/ 64
Signets

Les langues disponibles

Funkcje i obsługa komputera treningowego

7. Instrukcja treningowa

Bezpieczeństwo

Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem

■

i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do tre-

ningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić

podstawę dla opracowania Twojego programu treningowego.

Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla

zdrowia.

Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-

wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu

wspomagającego pracę serca i układ krążenia.

Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu

wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie

korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia.

Do takich efektów należy spadek częstości tętna spoczyn-

kowego oraz tętna obciążeniowego.

W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca

i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia

wieńcowe). Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz

ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa).

Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany

materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy trening pla-

nowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.

Planowanie i sterowanie treningiem

Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan spra-

wności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego Państwa

lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktualny stan spra-

wności fizycznej ciała, który stanowi podstawę dla zaplanowania

Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Państwo przeprowadzenia

testu wysiłkowego, to w każdym przypadku należy unikać

dużych obciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy

planowaniu powinniście Państwo pamiętać o następującej

zasadzie: trening wytrzymałościowy jest sterowany zarówno

poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez wielkość/intensywność

obciążenia.

O intensywności obciążenia

Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trakcie

treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca.

Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę >

220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę. Opty-

malny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel treningu.

Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły

empirycznej: (220 - wiek) x 0,65.

Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu

zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu wynos-

zącego 30 minut.

Cel treningu: fitness układu krążenia serca

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły

empirycznej: (220 - wiek) x 0,75.

Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo-

wania 1-16. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu

o za wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym

szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres

częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy

stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls tre-

ningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kontro-

lować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie Państwo

zgodnie z powyższymi zaleceniami.

Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna

sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:

Częstość treningu

codziennie

2-3 x tygodniowo

1-2 x tygodniowo

Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-

nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygod-

niach trening dla początkujących powinien wyglądać nastę-

pująco:

Częstotliwość treningu

Tydzień pierwszy

3 razy w tygodniu

Tydzień drugi

3 razy w tygodniu

Tydzień trzeci

3 razy w tygodniu

Tydzień czwarty

3 razy w tygodniu

Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte war-

tości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą

jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy zapla-

nować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub

cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powinien

być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowadzony

będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie

stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.

Wykres tętna

Puls

Fitness i spalanie tłuszczu

220

Puls maks.

200

(220 minus wiek)

180

160

Puls treningowy

(75 % pulsu maks.)

140

120

100

Puls na spalanie tłuszczu

(65% pulsu maks.)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Czas treningu

10 minut

20 - 30 minut

30 - 60 minut

Zakres pojedynczego ćwiczenia

2 minuty - trening