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ES
COMIENZO Y FINAL
Posiciónese sobre sus rodillas, ponga los dedos de los pies contra el piso, tome
las manijas y extienda sus brazos con el agarre paralelo al suelo. Levante la caja
torácica, expanda el pecho, alinee las caderas con los hombros y retraiga levemente
las caderas. La baja espalda deberá asumir su curvatura natural. Dirija sus ojos
directamente hacia el suelo. Inhale profundamente por la nariz y exhale con
suavidad mientras retrae su bajo abdomen y estrecha la cintura. La posición de
abdomen contraído debe sostenerse durante todo el movimiento de rodado hacia
atrás.
Aguante la respiración y empuje hacia adelante mientras mueve las caderas hacia
adelante y ligeramente hacia abajo, simultáneamente. Ruede hacia afuera solo
hasta el punto en que la baja espalda pueda mantener su curvatura natural. No
debe haber arqueo excesivo de la baja espalda, empuje de la pared abdominal o
cualquier otra incomodidad o dolor en la baja espalda. Disminuya el movimiento
hacia adelante si ocurre cualquiera de estas señales. Sostenga 2-3 segundos,
ruede hacia atrás a la posición original y exhale mientras mueve las caderas sobre
los tobillos. Repita las señales de respiración mencionadas y realice la cantidad
deseada de repeticiones con la forma apropiada. Las repeticiones se deben realizar
hasta que los músculos se fatiguen o hasta que pierda la forma. Intente hacer hasta
30 repeticiones y, para mayor reto, sostenga la posición extendida.
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