Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
ATTENTION: Avant de commencer ce pro-
gramme d'exercices ou tout autre programme,
consultez votre médecin. Ceci est tout parti-
culièrement important pour les personnes
âgées de plus de 35 ans ou les personnes
avec des problèmes de santé.
Le moniteur de pouls n'est pas un appareil
médical. Différents facteurs, tel que les mou-
vements effectués durant l'exercice, peuvent
fausser les données relatives au pouls. Le
moniteur a été conçu uniquement dans le but
de donner un aperçu général du pouls.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de vous entraîner à une inten-
sité correcte. Le niveau d'intensité correct peut être
trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère.
Le tableau au centre de la console montre les pouls
recommandés pour brûler de la graisse, pour brûler
de la graisse au maximum, et pour faire des exercices
cardiovasculaires (aérobic).
Pour trouver le pouls qui vous convient, cherchez tout
d'abord votre âge à la gauche du tableau (les âges
sont arrondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez
les trois nombres à droite de votre âge. Les trois
nombres sont votre "zone d'entraînement." Le nombre
le plus bas est le pouls recommandé pour brûler de la
graisse; le nombre du milieu est le pouls recommandé
pour brûler de la graisse au maximum; et le nombre le
plus haut est le pouls recommandé pour l'exercice
aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez faire votre exercice à une intensité relativement
basse pendant une période de temps soutenue.
Pendant les premières minutes de votre entraînement,
votre métabolisme utilise les calories d'hydrate de car-
bone qui sont facilement accessibles comme source
d'énergie. Le métabolisme commence à utiliser des
calories de graisse en réserve comme source d'éner-
gie seulement après quelques minutes d'exercice. Si
votre but est de brûler de la graisse, ajustez l'intensité
de votre exercice jusqu'à ce que votre pouls
soit près du nombre le plus bas dans votre zone d'en-
traînement quand vous vous entraînez.
Pour des résultats maximum, ajustez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre pouls soit près du
nombre au milieu de votre zone d'entraînement quand
vous vous entraînez.
Exercices aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être "aérobic."
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la quantité de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, et la quantité de sang que les
poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement
aérobic, ajustez l'intensité de votre programme d'exer-
cices jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre le plus haut dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pour mesurer votre pouls, entraînez-vous d'abord
pendant au moins quatre minutes. Arrêtez de pédaler
et prenez votre pouls à l'aide du moniteur de pouls.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes
suivantes:
Un échauffement, qui consiste de 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices simples. (Référez-vous à
EXERCICES D'ÉTIREMENTS CONSEILLÉS à la
page 11.) Un échauffement convenable augmente la
température de votre coeur, et accélère votre pouls et
votre circulation sanguine pour préparer votre corps
pour l'exercice.
Des exercices dans votre zone d'entraînement, qui
consistent de 20 à 30 minutes d'exercices avec votre
pouls dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre entraînement, ne gardez
pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pen-
dant plus de 20 minutes.)
Des exercices de retour à la normale, qui consistent
de 5 à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la
flexibilité de vos muscles et vous aidera à combattre
les courbatures et les problèmes qui surviennent
après l'exercice.
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