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Saisir la barre : vos doigts
doivent faire le tour de la barre
si possible. Placez la barre à la
base du doigt sans toucher la
paume. Cela évite à la peau de
se retrouver coincée entre la
main et la barre.
8
Entraînement à la force de grip
: Dead Hang, Towel-Pullups,
Farmes Walk + Static Hold,
Gripper.
•
Erreur fréquente :
Étirer les bras complètement fatigue inutilement les articulations.
Évitez également de vous balancer et de bouger les épaules ou la tête.
Effectuez toujours les exercices entièrement. Le menton ne doit pas
reposer sur la barre. Redescendez doucement, ne vous laissez pas
tomber. N'oubliez pas de respirer.
Objectifs d'entraînement
•
PLAN 1: objectif d'entraînement complet avec utilisation du poids propre
1
Tractions pour le haut du dos et les biceps (efficace même sans
ajout de poids ou de nombreuses répétitions avec des variations
pour plus de difficulté).
2
Squats pour les jambes, les fessiers et le bas du dos. De plus, il est
recommandé d'utiliser des variations avec des sauts intermédiaires,
des marches avec fente ou des durées plus longues aux points
extrêmes.
3
Pompes (alternative : dips) pour les triceps, les épaules et les
pectoraux. A cela s'ajoutent les abdominaux et le dos pour la
stabilisation. Les variations sont les pompes d'archer, les pompes
sur un bras ou le changement de distance des mains les unes par
rapport aux autres, ou la position des mains plus vers le bas ou le
haut du corps.
4
Pike Pushups pour les épaules (Si celles-ci sont trop faciles, faire
des pompes en poirier, mais sans le dos creux, donc avec les
abdominaux tendus).
5
Levers de jambe à la barre de traction pour le torse et les
abdominaux. En vous suspendant à la barre de traction, amenez
vos pieds sur la barre avec les jambes tendues. Pour l'entraînement
latéral des abdominaux, effectuez des mouvements en „essuie-
glace", c'est-à-dire oscillez avec vos pieds de gauche à droite et
inversement.
6
Skin the cat pour le bas du dos : suspendu à la barre, déplacez vos
pieds vers la barre et faites-les passer entre vos bras, jusqu'à ce que
les jambes montrent vers le bas. Puis exécutez le mouvement en
sens inverse.
FR
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