DKN technology M-620 Mode D'emploi page 32

Manual de Instruções de Treino
Consulte o seu médico antes de iniciar o
treino para evitar quaisquer riscos,
especialmente depois de um longo período de
inactividade física.
Para melhorar consideravelmente a sua resistência
física e a sua saúde , deverá ter em conta os
seguintes aspectos:
Intensidade
Para obter o máximo resultado , deverá ser escolhida
a intensidade certa do seu treino. A fórmula abaixo é
geralmente utilizada para este cálculo.
Batimento cardíaco máximo = 220 - Idade
Durante o treino, o seu batimento cardíaco deve ter
um valor situado entre 60%-85% do seu batimento
cardíaco máximo.
Para determinar os seus valores pessoais de treino,
consulte o quadro de batimento cardíacos em anexo.
Quando inicia o treino, certifique-se de que o seu
batimento cardíaco tem um valor de 70% do seu
batimento cardíaco máximo durante as primeras
semanas.
Pode aumentar gradualmente o seu batimento
cardíaco até 85% do batimento cardíaco máximo.
Este é um valor pessoal de orientação.
Consulte o seu médico para um conselho
profissional antes de ajustar o seu programa
de recuperação do batimento cardíaco.
Combustão de calorias
O corpo inicia a combustão da gordura a 65% do
batimento cardíaco máximo.
Para o máximo de combustão de gorduras, aconselha-
se a manter o seu batido de coração entre 70%-80%
do batimento cardíaco máximo.
O treino máximo consiste em 3 treinos por semana
com uma duração de 30 minutos.
Por exemplo:
Você tem a idade de 52 anos e quer iniciar a prática
de exercício físico.
Batimento cardíaco máximo = 220-52 (idade) =168
/min /min)
Batimento cardíaco mínimo = 168x0.7=117 /min
Batimento cardíaco mais elevado = 143 /min
Durante as primeras semanas , aconselha-se a
começar com um batimento cardíaco de 117, e
aumentar até 143.
Num nível treino melhorado, pode aumentar o
batimento cardíaco até 70%-80% do seu batimento
cardíaco máximo.
Este valor pode ser obtido pelo aumento da resistência
dos pedais ou pelo aumento do período de treino.
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Organização de treino
Aquecimento
Antes de cada sessão de treino, deve fazer um
aquecimento de 5-10 minutos.
Pode fazer alongamentos ou pedalar um pouco com a
resistênica em nível baixo.
Programa de aquecimento de Dkn
O treino de "flexibilidade" é vital para uma condição
física em forma e saudável. Através do treino do seu
corpo para o tornar mais flexível, melhorará a
circulação e contribuirá para a agilidade dos seus
músculos. O programa de Treino de Alongamentos
Dkn vai ajudá-lo a conseguir essa forma flexível e
tonificada. Se nunca se dedicou a fazer alongamentos,
comece por alongamentos muito suaves e vá
incrementando a amplitude e o tempo de cada
alongamento à medida que vai adquirindo maior
flexibilidade. Com a oferta diversificada de artigos de
fitness Dkn, encontrará sempre o produto que melhor
se adapta ao seu nível de forma.
Antes do exercício, assegure-se de que faz um
aquecimento completo para se proteger de lesões e
estar bem preparado para a actividade que vai realizar.
Faça um aquecimento durante 8-10 minutos,
caminhando ou saltitando suavemente sem mover-se
do sítio ou utilizando uma corda, uma bicicleta estática
ou uma elíptica Dkn. Procure incluir alguns
movimentos semelhantes aos que farão parte do
exercício principal e mantenha uma intensidade baixa
ou moderada, sem nunca chegar a sentir fatiga. Antes
de iniciar o exercício principal, faça aquecimentos dos
músculos mais contraídos. A duração do aquecimento
dependerá da intensidade do exercício principal assim
como do seu estado de forma.
Num nível de treino melhorado, pode aumentar o
batimento cardíaco até 70%-80% do seu batimento
cardíaco máximo.
Este pode ser obtido aumentando a resistência dos
pedais, pedalando mais rápido ou aumentando o
período de treino.
Treino
Durante o treino em si, deve manter um batimento
cardíaco de 70%-85% do seu batimento cardíaco
máximo.
Pode determinar a duração do exercício pela seguinte
regra:
Treino diário : 10 minutos por sessão
2-3x por semana 30 min por sessão
1-2x por semana 60 min por sessão
Arrefecimento
Para iniciar o arrefecimento dos músculos,
aconselhamo-lo a reduzir la intensidade dos exercícios
durante 5 ou 10 minutos. Os alongamentos podem
ajudar a evitar a dor dos músculos.