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Une fois que vous vous êtes bien habitué à un
exercice, vous pouvez modifier la résistance, la
cadence de répétition ou la vitesse à laquelle
vous effectuez l'exercice. Il n'est pas nécessaire
de modifier les trois variables. Par exemple,
supposons que vous vous entraîniez avec 10
kg. et effectuiez l'exercice 10 fois en 3 minutes.
Lorsque celui-ci devient trop facile, vous pouvez
envisager de passer à un levage de 12 kg. pour le
même nombre de répétitions pendant la même
période de temps. Lever plus de poids moins de
fois développe le plus souvent la force musculaire.
Pour gagner à la fois en force musculaire et en
endurance, il est recommandé d'effectuer chaque
exercice 15 à 20 fois par série.
Intensité de l'entraînement
Le niveau auquel vous commencez à vous
entraîner dépend de votre niveau général de
forme. Les douleurs éprouvées peuvent être
atténuées en réduisant la charge que vous faites
supporter à vos muscles et en effectuant moins
d'exercices. Pour éviter les blessures, vous devez
appliquer graduellement votre programme
d'exercices et régler la charge à votre niveau
personnel de forme. La charge doit augmenter à
mesure que votre niveau de forme augmente.
Les douleurs musculaires sont chose courante,
spécialement lorsque vous commencez à vous
exercer. Si vous éprouvez durablement des
douleurs, il peut être temps de modifier votre
programme. Au final, votre système musculaire
s'habituera aux contraintes qu'il subit.
Commencer un programme de
structuration musculaire
Échauffement
Pour commencer l'entraînement musculaire, il est
important de s'étirer et d'effectuer des exercices
faciles entre 5 et 10 minutes. Cela aide à préparer
le corps à des exercices plus contraignants en
augmentant la circulation, ce qui fait monter votre
température corporelle et oxygène mieux vos
muscles.
Entraînement
Il faut se rappeler que pour chaque exercice, les
douleurs musculaires qui durent pendant une
très longue période ne sont pas souhaitables et
peuvent causer des lésions.
Récupération
A la fin de chaque exercice, effectuez des
étirements lents entre 5 et 10 minutes. Relâchez-
vous entre chaque étirement et en l'effectuant
aussi loin que vous le pouvez. Cette étape permet
d'oxygéner vos muscles après l'entraînement.
Pour un programme d'exercice complet, il est
également recommandé d'effectuer 2 à 3 jours
d'exercices aérobies en plus de l'entraînement
pour le développement musculaire.
Boire de l'eau
Pour que le corps fonctionne correctement, il
doit être correctement hydraté. Si vous faites
des exercices, vous devez augmenter votre
consommation de liquides. La raison est que
l'eau que vous absorbez sera éliminée par la
transpiration qui refroidit votre organisme durant
les exercices. L'eau que vous perdez du fait
des exercices doit être remplacée pour que les
muscles puissent récupérer correctement.
Jours de repos
Bien que vous puissiez ne pas en avoir envie, il est
important de prendre un jour de repos au moins
une fois par semaine car cela permet à votre
corps de se régénérer. Faire travailler vos muscles
continuellement conduira à un surentraînement
qui ne vous apportera aucun bénéfice à long
terme.
Entretien et maintenance
- Lubrifiez périodiquement les parties mobiles
avec de la wd-40 ou de l'huile légère.
- Contrôlez et resserrez tous les éléments avant
d'utiliser cet équipement.
- La machine se nettoie à l'aide d'un chiffon
humide et de produit détergent doux et non-
abrasif. N'utilisez pas de solvants.
- Examinez l'équipement régulièrement pour
détecter tous dommages ou signes d'usure.
- Remplacez les éléments défectueux sans
délai et/ou n'utilisez pas l'équipement jusqu'à
réparation.
- Le fait de négliger l'examen régulier de
l'équipement peut compromettre le niveau de
sécurité de celui-ci.
Français
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