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E X E R C I C E S
Sont décrits ici les exercices de base pour développer harmonieusement votre musculature.
P E C T O R A U X
D é v e l o p p é c o u c h é ( 1 , 2 , 3 )
Position du dossier : 0
Banc plat, couché sur le dos, saisissez la barre du repose-barre. La prise de
main doit être supérieure à votre largeur d'épaules. (Vos bras et avant-bras
doivent former un angle de 90° lorsque vous êtes en milieu de mouvement).
Votre tête doit être posée sur le banc. Votre dos doit être complètement plat.
Pour éviter toute cambrure au niveau des lombaires, vous pouvez poser vos
talons sur le banc ou replier vos jambes sur vous-même.
Exercice : Inspirez, en amenant la barre à hauteur de la poitrine sans la
poser, pousser la barre en expirant, sans à-coup. Vos coudes doivent être
écartés (vos bras et votre torse doivent former un angle de 90°).
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps , avant des épaules.
D é v e l o p p é i n c l i n é
Position du dossier : 1 ou 2
Cette position sollicite également les pectoraux mais localise plus particuliè-
rement la partie supérieure de ce muscle.
D é v e l o p p é d é c l i n é
Position du dossier : -1
Même exercice en déclinant le banc.
Cette position sollicite également les pectoraux mais localise la partie inférieure.
E c a r t é s c o u c h é s ( 4 , 5 )
Position du dossier : 0
Même position que pour le développé couché. Au lieu de saisir la barre vous
prenez un haltère court dans chaque main. Démarrage bras tendus (sans ver-
rouiller les coudes) au-dessus de la poitrine.
Exercice : Inspirez, écartez les bras de manière à amener les haltères vers
le bas. Vos coudes doivent fléchir légèrement. N'amenez pas les haltères plus
bas que la hauteur du banc pour ne pas tirer sur l'articulation des épaules.
Ramenez les haltères au-dessus de la poitrine en expirant.
Muscles sollicités : Pectoraux, avant des épaules.
P u l l O v e r ( 6 , 7 )
Matériel : BM450. Un haltère court.
Position du dossier : 0
Même position que pour le développé couché. Saisissez l'haltère court des 2
mains en vérifiant que les disques de fonte sont solidement bloqués par les
stop-disques. Démarrage bras semi-tendus, haltère au-dessus de la poitrine.
Exercice : Inspirez en gonflant votre cage thoracique, baissez les bras der-
rière la tête de manière à amener l'haltère au niveau du banc. En expirant
remontez l'haltère au-dessus de la poitrine. Le dos doit resté plaqué et ne doit
pas se cambrer.
Muscles sollicités : Pectoraux, triceps, grands dorsaux.
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D O R S A U X
T i r a g e n u q u e ( 8 )
Position du dossier : 0
Position : Assis face à la tour à poulie, les bras saisissent la barre
latissimus avec une prise large.
Exercice : Tirez la barre jusqu'à la nuque en inspirant. Revenez lentement
à la position initiale en expirant, sans reposer la charge. Ne descendez pas
la barre plus bas que la nuque.
Muscles sollicités : grands dorsaux, arrière des épaules.
T i r a g e p o i t r i n e ( 9 )
Position : Même exercice que précédemment, mais vous amenez la barre
à la base du cou. Vous pouvez placer vos mains en prise large ou en prise
serrée, paume vers le bas ou vers le haut.
Exercice : Gardez le dos plat en effectuant l'exercice. Votre dos ne doit pas
bouger d'avant en arrière pendant l'exercice.
Muscles sollicités : grands dorsaux, arrière des épaules.
É P A U L E S
D é v e l o p p é n u q u e ( 1 0 , 1 1 )
Position du dossier : 0
Exercice : Saisissez la barre avec une prise de main supérieure à votre
largeur d'épaule. Amenez la barre derrière la nuque en inspirant. Soufflez
en poussant la barre au dessus de votre tête, jusqu'à tendre les bras sans ver-
rouiller complètement les coudes.
Muscles sollicités : Deltoïdes externes.
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E X E R C I C E S
T R I C E P S
P r e s s e F r a n ç a i s e ( 1 2 , 1 3 )
Position : Même position que pour le développé couché. Saisissez la barre
au milieu avec une prise serrée (écartement des mains d'environ 20 cm).
Exercice : Amenez la barre vers le front en inspirant. Ramenez la barre
vers le haut en expirant. Seuls les avant-bras doivent bouger. Les coudes, le
torse et les bras ne doivent pas participer au mouvement.
Muscles sollicités : Triceps (extenseurs des bras).
E x t e n s i o n a s s i s ( 1 4 , 1 5 )
Matériel : BM450, un haltère court.
Position : Assis sur le banc, le dos bien droit. Vérifiez que les disques sont
solidement bloqués par les stop-disques. Saisissez l'haltère à deux mains.
Exercice : Amenez l'haltère derrière la nuque en inspirant. Ramenez l'hal-
tère au-dessus de la tête en expirant.
Seuls les avant-bras doivent bouger. Les coudes doivent rester fixes.
Muscles sollicités : Triceps.
B I C E P S
C U R L p u p i t r e b i c e p s ( 1 6 , 1 7 )
Position du dossier : 0
Matériel : le BM450, le pupitre à biceps
Position : Assis sur le siège face au pupitre venez saisir la poignée curl
du leg, paumes des mains tournées vers le haut. Les coudes sont positionnés
sur pupitre.
Exercice : Amenez la poignée vers la poitrine en expirant. Ramenez la
poignée vers le bas en inspirant. Les coudes et le tronc ne doivent pas
bouger pendant tout le mouvement.
Muscles sollicités : Biceps (fléchisseurs du bras).
Avant de commencer tout programme d'exercice, consultez votre médecin. Cela est particulièrement important pour les personnes de plus de
35 ans ou ayant eu des problèmes de santé auparavant et si vous n'avez pas fait de sport depuis plusieurs années. Lisez toutes les instructions
avant utilisation.
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C U I S S E S
E x t e n s i o n d e s j a m b e s ( 1 8 , 1 9 )
Position du dossier : 0
Matériel : BM450, disques de fonte à placer sur le leg.
Position : En position assise, le dos bien droit. Régler le leg de manière à
ce que les mousses arrivent au niveau de la cheville, lorsque les pieds sont
positionnés derrière les manchons.
Exercice : Etendre les jambes en expirant. Revenir en position initiale sans
laisser retomber les poids. Ne pas verrouiller complètement le genou lors de
l'extension.
Muscles sollicités : Quadriceps
F l e x i o n d e s j a m b e s ( 2 0 , 2 1 )
Position du dossier : -1
Matériel : BM450, disques de fonte pour le leg
Position : A plat ventre sur le banc en position décliné. Régler le leg de
manière à ce que le manchon arrive au niveau de la cheville, le plus proche
possible du talon.
Exercice : Amenez votre talon le plus proche possible de votre fessier.
Ramenez la jambe en position initiale sans laisser retomber la charge. Votre
hanche ne doit pas bouger pendant le mouvement.
Muscles sollicités : Ischio-jambier.
A B D O M I N A U X
P a r t i e h a u t e ( 2 2 , 2 3 , 2 4 )
Position : Couché sur le banc. Les jambes sont fléchies à 90°et doivent
rester fléchies pendant tout le mouvement.
Exercice : Amenez la poitrine vers les genoux en expirant. Revenez en posi-
tion initiale. Vos jambes doivent toujours former un angle de 90° maximum
avec votre torse.
Muscles sollicités : Grand droit, localisation sur la partie haute des abdo-
minaux.
P a r t i e b a s s e ( 2 5 , 2 6 )
Position : Assis sur la tranche du banc. Les jambes sont fléchies et forment
un angle de 90° avec le torse.
Exercice : Amenez les genoux vers la poitrine en expirant. Revenez en posi-
tion de départ, c'est à dire les jambes formant un angle maximum de 90°
avec le torse. Les jambes doivent rester fléchies pendant tout le mouvement.
AV E R T I S S E M E N T
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