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WARMING-UP PROGRAMMA:
Opwarmen: Strek en buig uw spieren op kalme wijze gedurende 5 à 10 minuten. Het opwarmen verhoogt uw lichaamstemperatuur, uw
hartslagritme en de bloedsomloop. Hiermee bereidt u zich voor op de oefeningen.
•
Oefening op trainingsniveau: Voer uw oefeningen uit gedurende 20 tot 30 minuten met uw hartslagritme op trainingsniveau.
(Tijdens de eerste weken van uw trainingsprogramma dient u het hartslagritme nooit meer dan 20 minuten op trainingsniveau te
houden.) Adem diep en regelmatig terwijl u de oefeningen doet (hou nooit de adem in).
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Ontspannen: Sluit af met strekoefeningen gedurende 5 à 10 minuten. Het strekken vergroot de flexibiliteit van de spieren en
voorkomt dat u na afloop van de oefening last ondervindt.
Oefenfrequentie: Om uw fysieke gesteldheid te verbeteren of op peil te houden dient u wekelijks drie volledige oefensessies af te werken
met minstens een dag rust tussen twee sessies. Na enkele maanden van regelmatig oefenen kunt u desgewenst de frequentie opvoeren
naar vijf oefensessies per week.
(PORTUGUESE)
PRECAUÇÃO: Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Isto é especialmente importante
para pessoas com mais de 35 anos ou com problemas de saúde prévios.
Se o seu equipamento dispõe de sensor de pulsações, tenha em conta que não é um dispositivo médico. Vários fatores
podem afetar a precisão das leituras do ritmo cardíaco. O sensor de pulsações destina-se apenas a auxiliá-lo nos exercícios,
determinando as tendências gerais do seu ritmo cardíaco.
AQUECIMENTO: Comece alongando e exercitando ligeiramente os músculos entre 5 e 10 minutos. O aquecimento
aumentará a sua temperatura corporal, a sua frequência cardíaca e a sua circulação, preparando-o para os exercícios.
•
Exercício na Zona de Treino: Faça 20 a 30 minutos de exercício com os batimentos cardíacos na sua zona de
treino. (Durante as primeiras semanas do seu programa de exercícios não mantenha os seus batimentos cardíacos
dentro da sua zona de treino mais de 20 minutos). Respire normal e profundamente durante o exercício (não
sustenha a respiração).
•
Relaxamento: Termine com 5 a 10 minutos de alongamentos. Os alongamentos aumentam a flexibilidade dos
músculos e ajudam-no a evitar os problemas pós exercício.
FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS : Para manter ou melhorar a sua forma física, faça três sessões de treino por semana, com
pelo menos um dia de descanso entre as sessões. Depois de alguns meses de exercício regular, pode realizar até cinco
sessões de treino por semana se assim o pretender.
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