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Régime alimentaire
Ne mangez pas au moins une heure avant l'entraînement et une
demi-heure après l'entraînement pour protéger votre système
digestif. Ne buvez pas beaucoup d'eau pour ne pas augmenter la
charge sur le cœur et les reins.
Exercice d'étirement
Il est important de s'étirer avant l'entraînement, quelle que soit
l'intensité de l'entraînement. Il est plus facile d'étirer les muscles
lorsqu'ils sont chauds. Échauffez-vous en courant pendant 5 à 10
minutes, puis arrêtez-vous et étirez-vous comme suit 5 fois
pendant 10 secondes ou plus sur chaque jambe. Continuez à vous
étirer même après l'entraînement. Recommencez après l'exercice.
1
1. Étirez-vous vers le bas
Pliez légèrement les genoux, puis penchez lentement votre corps
pour détendre votre dos et vos épaules. Essayez de toucher vos
orteils avec vos mains. Maintenez cette position pendant 10 à 15
secondes, puis relâchez. Répétez trois fois (voir figure 1)
18
3
4
2
2. Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur un coussin propre et tendez une jambe. Amenez
l'autre jambe près de l'intérieur de la jambe. Essayez de toucher vos
orteils avec vos mains. Maintenez cette position pendant 10 à 15
secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois pour chaque jambe (voir
figure 2).
3. Étirer le mollet et l'ischio-jambier
Debout, les deux mains sur le mur et un pied derrière. En gardant la
jambe arrière droite et le talon au sol, penchez-vous vers le mur.
Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis détendez-vous.
Répétez pour chaque jambe 3 fois (voir figure 3)
4. Étirement des quadriceps
Gardez l'équilibre avec la main gauche pour tenir le mur ou la table.
Tendez ensuite votre main droite vers l'arrière. Tenez votre cheville
droite et tirez lentement vers vos hanches jusqu'à ce que vous
sentiez une tension à l'avant des muscles de vos cuisses. Maintenez
5
cette position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez 3
fois avec chaque jambe (voir figure 4).
5. Étirement du sartorius (muscle de l'intérieur de la cuisse)
Asseyez-vous, les pieds face à face et les genoux vers l'extérieur.
Attrapez les deux pieds avec les deux mains et mettez-les en
direction de l'aine. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
Puis relâchez, répétez 3 fois (voir figure 5).
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