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Des exercices dans votre zone d'entraînement, qui
consistent de 20 à 30 minutes d'exercices avec votre
pouls dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premiers semaines de votre entraînement, ne gardez
pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pen-
dant plus de 20 minutes.)
Des exercices de retour à la normale, qui consistent
de 5 à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la
flexibilité de vos muscles et vous aidera à combattre
les courbatures et les problèmes qui surviennent
après l'exercice.
EXERCICES D'ÉTIREMENT RECOMMANDÉS
La position correcte pour les étirements est indiquée dans le dessin ci-dessous. Étirez-vous sans à-coups.
1. Flexion avant
Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous lentement en avant.
Détendez votre dos et vos épaules en vous étirant vers le bas le
plus loin possible. Gardez cette position durant 15 secondes, puis
détendez-vous. Répétez le mouvement trois fois. Régions sollici-
tées: Tendons des jarrets, arrière des genoux et dos
2. Étirement du tendon du jarret
Asseyez-vous, une jambe tendue. Amenez la plante du pied vers
l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue. Étirez-vous le plus loin
possible vers l'avant; gardez cette position pendant 15 secondes,
puis détendez-vous. Faites le mouvement trois fois de chaque côté.
Régions sollicitées: Tendon du jarret, bas du dos et aine
3. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Appuyez les mains contre un mur, une jambe devant l'autre; Gardez
la jambe arrière tendue et le talon bien à plat. Fléchissez la jambe
avant, penchez vers l'avant et rapprochez vos hanches du mur; gar-
dez la position pendant 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez
le mouvement trois fois pour chaque jambe. Pour étirer encore plus
le talon d'Achille, fléchissez également la jambe arrière. Régions
sollicitées: Mollet, tendon d'Achille et cheville
4. Étirement des quadriceps
Appuyez une main contre un mur pour garder votre équilibre, saisis-
sez un pied par l'arrière. Ramenez le talon le plus près possible du
fessier. Gardez cette position durant 15 secondes, puis détendez-
vous. Répétez le mouvement trois fois de chaque côté. Régions sol-
licitées: Quadriceps et muscles des hanches
5. Exercices d'étirement de l'intérieur des cuisses
Asseyez-vous avec les plantes de pieds l'une contre l'autre et
vos genoux dirigés vers l'extérieur. Ramenez vos pieds aussi
près que possible de la région de l'aine. Comptez jusqu'à 15
puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois. Régions sollicitées:
Quadriceps et muscles des hanches
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Attention: Assurez-vous de progresser à votre
propre rythme pour ne pas vous exténuer. Un
entraînement excessif ou mal fait peut causer des
problèmes de santé.
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