Table des Matières
Publicité
"C
ONSIGNES DE
La manière dont vous commencer votre programme d'exercices dépend de votre condition physique. Si vous n'avez
pratiqué aucune activité sportive durant des années ou si vous afficher un surpoids important, vous devez
commencer doucement et augmenter petit à petit la durée des exercices. Commencez par des séances de quelques
minutes.
Au début, il est possible que vous ne puissiez effectuer que des séances de quelques minutes dans votre zone cible.
Toutefois, votre condition aérobic va s'améliorer en 6 à 8 semaines. Ne vous découragez pas si vous prenez plus de
temps. Il est important d'avancer à son rythme. Finalement, vous pourrez réaliser des séances de 30 minutes. Plus
votre condition aérobic sera bonne, plus vous devrez travailler dur pour rester dans votre zone cible. Vous devez
également toujours vous rappeler des fondamentaux :
˙ Consultez votre médecin traitant pour mettre en place vos programmes d'entraînement et votre régime alimentaire.
˙ Commencez votre programme d'exercices en doucement en vous fixant des objectifs réalistes que votre médecin
et vous aurez fixés.
˙ Vérifiez régulièrement votre rythme cardiaque. Déterminez votre rythme cardiaque cible selon votre âge et votre
condition physique.
˙ Placez votre vélo sur une surface plane à 1 m des murs et des meubles.
INTENSITE DES EXERCICES
Pour optimiser les avantages des exercices, il est important d'appliquer une intensité appropriée. Ce niveau
d'intensité peut être déterminé à l'aide de votre rythme cardiaque. Pour que les exercices aérobics soient efficaces,
votre rythme cardiaque doit demeurer entre 70 et 85% de votre rythme cardiaque maximum. C'est ce qu'on appelle
la zone cible. Vous pourrez déterminer votre zone cible à l'aide du tableau ci-dessous. Les zones cibles sont
indiquées selon la condition physique et l'âge.
Age
Target Heart Rate Zone
(55% ~ 90% of Max.
Heart Rate)
20
110-180 beats per minute
25
107-175 beats per minute
30
105-171 beats per minute
35
102-166 beats per minute
40
99-162 beats per minute
45
97-157 beats per minute
50
94-153 beats per minute
55
91-148 beats per minute
60
88-144 beats per minute
65
85-139 beats per minute
70
83-135 beats per minute
est de 140 bpm. (Ce décompte de 6 secondes utilisés car votre rythme cardiaque baisse rapidement lorsque vous
arrêtez vos exercices). Adaptez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre rythme cardiaque parvienne au
niveau approprié.
M
C
ISE EN
ONDITION
Average Max.
Heart Rate 100%
200 beats per minute
195 beats per minute
190 beats per minute
185 beats per minute
180 beats per minute
175 beats per minute
170 beats per minute
165 beats per minute
160 beats per minute
155 beats per minute
150 beats per minute
Durant les premiers mois de votre programme
d'exercices, vous devez maintenir votre rythme
cardiaque proche de la partie basse de votre zone cible
durant les exercices. Après quelques mois, vous
pouvez augmenter progressivement votre rythme
cardiaque jusqu'au centre de la zone cible.
doigts sur votre poignet. Comptez vos battements
durant 6 secondes et multipliez le résultat par 10 pour
déterminer votre rythme cardiaque. Par exemple, si
vous comptez 14 battements, votre rythme cardiaque
23
Pour mesurer votre rythme
cardiaque manuellement,
arrêtez les exercices tout en
continuant à bouger les jambes
ou à marcher, et placez deux
Publicité
Table des Matières
