Table des Matières
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Les répétitions dans chaque série devraient être
effectuées doucement et souplement. La phase d'ef-
fort devrait durer la moitié du temps de la phase de
retour à la normale. Il est très important de respirer
correctement. Soufflez durant la phase d'effort de
chaque répétition et aspirez durant la phase de retour
à la normale. Ne retenez jamais votre souffle.
Reposez-vous pour un petit moment après chaque
série. Les périodes idéales de repos sont :
• Reposez-vous pendant trois minutes après chaque
série pour un entraînement pour le développement
de muscles.
• Reposez-vous pendant une minute après chaque
série pour un entraînement de tonification et d'affer-
missement (tonus).
• Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque
série pour un entraînement d'amaigrissement.
Planifiez à passer les deux premières semaines à
vous familiariser avec l'équipement et à apprendre la
position correcte pour chaque exercice.
TABLEAU DES MUSCLES
A. Sterno-mastoïdien (cou)
A
B. Grand Pectoral (poitrine)
C. Biceps (intérieur du Bras)
B
D. Obliques (taille)
C
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de
D
la cuisse)
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
E
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
I.
Couturier (avant de la cuisse)
J. Jambier Antérieur (avant du mollet)
K. Soleaire (avant du mollet)
L. Deltoïde Antérieur (épaule)
H
M. Grand Droit de l'Abdomen (estomac)
N. Adducteur (intérieur de la cuisse)
I
O. Trapèze (haut du dos)
J
P. Rhomboide (haut du dos)
Q. Deltoïde Postérieur (épaule)
K
R. Triceps (arrière du bras)
S. Grand Dorsal (milieu du dos)
T. Muscles de Soutien de la Colonne
vertébrale (bas du dos)
U. Moyen Fessier (hanche)
V. Grand Fessier (fessier)
W. Tendon du Jarret (arrière de la
jambe)
X. Gastrocnémiens (mollet)
RETOUR À LA NORMAL
Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Effectuez des étirements pour les
jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lente-
ment quand vous vous étirez—ne faites pas de
rebondissements. Effectuez chaque assouplissement
graduellement et tirez vos muscles sans vous faire
mal. S'étirer après chaque entraînement est très utile
pour augmenter la flexibilité.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque
entraînement. Ecrivez la date, les exercices effectués,
la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions
et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos
mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous
que la clé d'un programme d'exercices repose avant
tout sur la régularité.
L
F
M
U
G
N
10
CONSEILS IMPORTANTS
AVERTISSEMENT :
les conseils suivants avant d'utiliser le banc de poids.
1. Veuillez lire attentivement ce manuel de l'uti-
lisateur avant d'utiliser le banc de poid.
Utilisez le banc de poid selon les usages
décrits dans ce manuel.
2. Il est de la responsabilité du propriétaire de
s'assurer que tout utilisateur du banc de
poid soit correctement informé de toutes les
précautions inscrites dans ce manuel.
3. Le banc de poid est conçu pour être utilisé
chez vous. Le banc de poid ne doit pas être
utilisé dans une institution commerciale ou
pour la location.
4. N'utilisez le banc de poid que sur une surface
plane. Disposez un revêtement sous le banc
O
de poid de manière à protéger votre sol.
P
5. Vérifiez et serrez correctement toutes les
pièces chaque fois que vous utilisez le banc
Q
de poids. Remplacez immédiatement les
pièces usées.
R
6. Gardez les enfants de moins de 12 ans et les
S
animaux domestiques éloignés du banc de
poid à tout moment.
T
7. N'approchez pas vos mains et vos pieds des
pièces mobiles.
8. Portez toujours des chaussures de sport
V
pour protéger vos pieds.
W
9. Le banc de poids a été conçu pour supporter
un poids maximum de 186 kg et un poids
X
AVERTISSEMENT :
d'exercices. Ceci s'adresse tout particulièrement aux personnes agées de plus de 35 ans ou aux per-
sonnes qui ont déjà eu des problèmes de santé. ICON ne se tient aucunement responsable des bles-
sures ou des dégâts matériels résultant de l'utilisation de cet appareil.
afin de réduire les risques de blessures graves, veuillez lire
maximum de l'utilisateur de 136 kg. Ne met-
tez pas plus de 50 kg, ce qui inclut une barre
de poids et les poids, sur les support de
poids. Ne placez pas plus de 22 kg sur le
levier pour jambes. Remarque : La barre de
poids et les poids ne sont pas inclus avec le
banc de poids.
10. Assurez-vous toujours qu'il a une quantité
égale de poids sur chaque côté de la barre
de poids lorsque vous l'utilisez. Quand vous
ajoutez ou enlevez des poids, laissez tou-
jours des poids sur les deux extrémités de la
barre de poids et empêcher la barre de poids
de se renverser.
11. Quand vous vous servez du levier de
jambes, placez la barre de poids sur lesap-
puis de poids. Le poids sur la barre de poids
doit être égal au poids surle levier de jambes
pour que le banc de poids soit en équilibre.
12. Ne vous servez pas d'une barre de poids
plus longue que 1,5 m quand vous utilisez le
banc de poids.
13. Quand vous utilisez le dossier dans une
position inclinée, assurez-vous que la barre
de support est complément insérée à travers
les montants et tournée dans sa position de
verrouillage.
14. Cessez immédiatement vos exercices si vous
ressentez une douleur ou des étourdisse-
ments et commencer des exercices de retour
à la normale.
consultez votre médecin avant d'entreprendre un programme
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