Table des Matières
Publicité
Charge libre Développé incliné olympique Partie Numéro 16063-999-2 A
Exercice
Utilisation prévue
L'utilisation commerciale prévue de cette machine est une aide à la pratique d'exercices et à l'amélioration
de la forme physique.
Instructions
Avant de commencer
Avant d'entreprendre un programme d'entraînement, passez un examen médical complet afin de
déterminer si vous êtes prêt. Échauffez toujours vos muscles avant de commencer un exercice. Nous
recommandons un échauffement cardiovasculaire de 5 à 10 minutes suivi d'un étirement lent (sans
à-coups). Continuez avec une série d'exercices moitié moins vigoureux que les exercices prévus.
Commencez votre programme prudemment. Au cours des premières semaines, choisissez des poids
que vous pouvez facilement soulever. Effectuez toujours le mouvement au complet, sauf si vous êtes
blessé. Dans ce cas, consultez un entraîneur professionnel. Connaissez-vous ces termes ? Une
"répétition" est un mouvement complet que vous effectuez pendant un exercice avant de revenir à la
position de départ. Par "série", on entend une suite de répétitions (généralement entre 6 et 15) d'un
mouvement.
Pendant l'exercice
Le nombre de répétitions que comprend la série que vous exécutez dépend de votre objectif. Pour
acquérir des muscles et de la force, faites moins de répétitions (6 à 8) et utilisez des poids plus lourds.
Pour améliorer votre endurance, effectuez plus de répétitions (12-15) avec un poids plus léger. Ne
"trichez" jamais en raccourcissant l'amplitude du mouvement, en faisant rebondir le poids ou en changeant
de posture. Vous pourriez peut-être soulever plus de poids, mais cette tactique est dangereuse et moins
efficace. Reprenez votre souffle entre les séries, puis continuez. Lorsque vous vous entraînez "en
circuit", passez rapidement à l'exercice suivant ; si vous faites de nombreuses répétitions au cours d'un
exercice, reposez-vous pendant 45 à 90 secondes avant d'entreprendre la série suivante. Effectuez
jusqu'à trois séries par exercice. Si vous pouvez exécuter les répétitions et les séries prévues pour un
exercice, augmentez le poids d'une demi-plaque ou d'une plaque complète.
Conception de votre exercice
L'entraînement en circuit est une bonne méthode de départ. Vous commencez par effectuer une série
par exercice, puis vous passez à l'exercice suivant après une très courte pause (afin de maintenir les
battements de votre cœur et votre respiration à un rythme élevé), jusqu'à ce que vous ayez exécuté un
"circuit" de 8 à 10 exercices pour faire travailler votre corps au complet. Ensuite, répétez le circuit. Après
quelques semaines, si vous le souhaitez, vous pouvez passer aux séries multiples (3 à la suite) par
exercice. Pour ces deux types d'entraînement, vous devez faire travailler votre corps au complet un
jour sur deux, soit jusqu'à trois fois par semaine.
Page 11 de 20
Publicité
Table des Matières
