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Hydratation
Il est vital de s'hydrater suffisamment avant et pendant l'entraînement. Au cours d'une séance d'entraînement de 30 minutes, il est
possible de perdre jusqu'à un litre de liquide. Afin de compenser cette perte, vous pouvez boire un mélange d'un tiers de jus de pomme
avec deux tiers d'eau, pour renouveler toutes les électrolytes et les minéraux perdus par le corps par la transpiration. 30 minutes avant
le début de l'entrainement, il est conseillé de boire environ 330 ml. Assurez-vous également de boire suffisamment pendant votre
séance d'entraînement.
Fréquence d'entraînement
Les experts recommandent d'effectuer un entraînement d'endurance 3 à 4 fois par semaine, afin de conserver un système cardio-
vasculaire en bonne santé. Vous atteindrez naturellement vos objectifs d'entraînement plus rapidement si vous vous entraînez plus
fréquemment.
Prévoyez aussi suffisamment de pauses dans votre plan d'entraînement pour permettre à cotre corps de récupérer et se régénérer.
Après chaque unité d'entraînement, il est conseillé de prendre au moins un jour de repos. La règle « less is often more » (il est souvent
mieux d'en faire moins) s'applique aussi aux entraînements d'endurance et de santé physique.
Rapports d'entraînement
Afin d'optimiser vos entraînements et de les rendre le plus efficaces possibles, il vous est conseillé avant de commencer les séances
d'élaborer un plan d'entraînement, que vous remplirez à la main ou sur votre ordinateur. Indiquez dans ce rapport les données de vos
séances, comme la distance parcourue, la durée, le réglage de la résistance, la fréquence du pouls, mais aussi vos données person-
nelles, par exemple votre poids, tension artérielle, pouls au repos (pris le matin au réveil). Précisez également comment vous vous
sentez à chaque séance.
Voici un plan hebdomadaire conseillé.
Semaine N° :
Date
Exercise
*Rep. = Répétition
Explication des termes :
Les exercices de musculation se composent habituellement de trois ou quatre séquences d'entraînement. Chaque séquence d'entraî-
nement est normalement composée de 10 à 12 répétitions d'un exercice. À la fin de chaque séquence d'entraînement, vous devriez
avoir une pause de récupération de 1 à 2 minutes.
Normalement, les poids utilisés lors de l'entraînement sont augmentés d'une séquence à l'autre.
Une séance d'entraînement peut se dérouler de la manière suivante :
1ère séquence d'entraînement - Poids d'exercice 20 kg - 10 répétitions
2ème séquence d'entraînement - Poids d'exercice 25 kg - 10 répétitions
3ème séquence d'entraînement - Poids d'exercice 30 kg - 10 répétitions
4ème séquence d'entraînement - Poids d'exercice 35 kg - 10 répétitions
Dimensions (Lxlxh) :
Poids :
Charge Maximum :
Zone d'utilisation :
Informations d'entrainement
Séquence 1
Séquence 2
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Caractéristiques techniques
- 129x81x45cm (dossier en position horizontale)
- 129x81x119cm (dossier en position verticale)
approx. 36kg
300kg (poids de l'utilisateur + charge utile)
• Usage domestique – uniquement pour un usage personnel !
• Usage semi-professionnel – pas dans une salle de gym !
Séquence 3
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Pause d'1 minute
Pause d'1 minute
Pause d'1 minute
Pause d'1 minute
14
Séquence 4
Commentaires
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