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ÉTIREMENTS CONSEILLÉS
Nous vous proposons, ci-contre à droite, quelques
étirements de base qui vous permettront d'assouplir
vos muscles de manière adéquate. Les étirements sont
toujours des mouvements lents. Les gestes brusques et
dynamiques sont à proscrire.
1. Étirement des jambes en position debout
Debout, genoux légèrement fléchis, penchez la
partie supérieure de votre corps lentement en avant.
Décontractez votre dos et vos épaules et descendez
le plus bas possible jusqu'à toucher vos orteils. Comptez
jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois.
Muscles étirés : ischio-jambiers, arrière des genoux et dos.
2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous en étendant une jambe. Repliez l'autre
jambe et plaquez la plante du pied sur l'intérieur de la
cuisse de la jambe tendue. Étirez-vous le plus loin possible
pour aller toucher votre orteil. Comptez jusqu'à 15, puis
relâchez. Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe.
Muscles étirés : ischio-jambiers, partie inférieure du dos
et aine.
3. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Un pied devant l'autre, posez les mains sur un mur en
vous penchant en avant. Maintenez votre jambe arrière
tendue et votre pied arrière bien à plat au sol. Pliez votre
jambe avant, penchez-vous en avant et avancez les
hanches vers le mur. Comptez jusqu'à 15, puis relâchez.
Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe.
Pour étirer encore plus efficacement vos tendons d'Achille,
vous pouvez aussi plier votre jambe arrière.
Muscles étirés : mollets, tendons d'Achille et chevilles.
4. Étirement des quadriceps
Une main contre un mur pour vous équilibrer, attrapez
votre cheville dans votre dos avec l'autre main. Tirez
votre talon le plus près possible de vos fesses. Comptez
jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois pour
chaque jambe. Muscles étirés : quadriceps et muscles
des hanches.
5. Étirement de l'intérieur des cuisses
En position assise, joignez la plante de vos pieds en
écartant les genoux. Tirez vos pieds le plus loin possible
vers l'intérieur (région de l'aine). Comptez jusqu'à 15,
puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois.
Muscles étirés : quadriceps et muscles des hanches.
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