Training Planen - ALDI CRANE WSP-HT-21 Mode D'emploi

während des Trainings nicht zu überschreiten.
- Systeme zur Herzfrequenzmessung können un-
genau sein. Vermeiden Sie übermäßiges Trai-
ning, da dieses zu ernsthaften gesundheitlichen
Schäden oder zum Tod führen kann. Beenden Sie
sofort das Training bei Schwindel- oder Schwä-
chegefühl.
- Nehmen Sie zwei Stunden vor sowie nach dem
Training keine Nahrung zu sich. Achten Sie wäh-
rend des Trainings darauf, viel Wasser zu trinken
- Dieses Trainingsgerät ist nicht für hochgenaue
Zwecke geeignet.
Jeder gesunde Mensch kann jederzeit mit dem
Training auf dem Heimtrainer anfangen. Körper-
liche Fitness, Ausdauer und Wohlbefinden lassen
sich durch entsprechendes Training erreichen
bzw. steigern. Ihre Kondition verbessert sich be-
reits nach kurzem, regelmäßigem Training und
hält damit auch Ihr Herz, Ihren Kreislauf und Ihren
Bewegungsapparat in Schwung. Auch Ihr Stoff-
wechsel kann davon positiv beeinflusst werden.
Wichtig ist, dass Sie Ihr Training Ihrem Körper an-
passen und sich nicht überfordern.
Drei Trainingsphasen durchlaufen
Für ein effektives Training und um negativen Fol-
gen, z. B Muskelkater oder Muskelzerrungen,
vorzubeugen, ist es wichtig, die folgenden drei
Trainingsphasen immer zu durchlaufen:
• Aufwärmphase,
• Trainingsphase,
• Entspannungsphase.
Aufwärmphase
Die Aufwärmphase dient dazu, die Muskeln und
den Organismus auf die Belastung vorzubereiten
und mögliche Verletzungsgefahr zu minimieren.
Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen
und Laufen an.
Trainingsphase
- Befolgen Sie Ihre Hinweise zu dem Heimtrainer.
- Kontrollieren Sie die Belastungsintensität,
indem Sie Ihre Herzfrequenz bzw. Ihren Puls
messen.
Stimmen Sie sich hierzu ggf. mit Ihrem Arzt ab.
Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem Trai-
ning Zeit zur Erholung. Diese Entspannungsphase
sollte bei einem Anfänger länger dauern als bei
einem geübten Sportler.

Training planen

Um Ihr Training optimal planen zu können, über-
legen Sie sich zuerst, welches Trainingsziel Sie ver-
folgen.
Trainingsziele können z. B Gewichtsreduzierung,
also Fettverbrennung, oder Steigerung der Aus-
dauer sein.
Legen Sie fest, wie regelmäßig Sie trainieren
möchten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen.
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belas-
tungsumfänge als wirksam erachtet:
Häufigkeit
Täglich
1-2x wöchentlich
2-3x wöchentlich
Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF).
Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 - Lebensalter
Je nachdem, was Ihr Trainingsziel ist, richten Sie
Ihre MHF beim Training an den Werten der jewei-
ligen Trainingszone aus (siehe folgende Tabelle).
Es gibt fünf Trainingszonen, nach denen Sie Ihr
Training ausrichten können.
Trainingszonen
Gesundheitszone = 50-60% of the MHF
Fettverbrennung = 60-70% of the MHF
Aerobe Zone = 70-80% of the MHF
Anaerobe Zone = 80-90% of the MHF
Warnzone = 90-100% of the MHF
Die Gesundheitszone
Die Gesundheitszone steht für lange, langsame
Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht
und entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für
die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar.
- Wenn Sie Anfänger oder konditionell schwächer
sind, trainieren Sie in der Gesundheitszone.
Training
Dauer
10 Minuten
30–60 Minuten
20–30 Minuten
15