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malaise (douleur, vertiges, nausées, etc.), tout test
d'endurance doit être immédiatement interrompu.
Test
Cooper
Données en kilomètres, M=masculin,
F=féminin
Age
20-29
Très bien
M
2,64-2,81
F
2,16-2,32
Bien
M
2,40-2,63
F
1,97-2,15
Moyen
M
2,11-2,39
F
1,79-1,96
Faible
M
1,95-2,10
F
1,54-1,78
Très faible M
<1,95
F
<1,54
Il existe un autre test d'endurance, appelé Harvard-
Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans
encadrement. Pour cela, il vous suffit d'avoir un
appareil mesurant la fréquence cardiaque, un chro-
nomètre, une marche d'escalier ou un banc. Si vous
ne disposez pas de l'appareil requis, vous pourrez
calculer votre fréquence
cardiaque par palpation en appliquant le bout de vos
doigts sur la carotide. La hauteur de la marche, ou du
banc, sur laquelle vous monterez sera proportion-
nelle à votre taille.
Harvard-Step-Test
Taille en cm
Hauteur de la marche
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc
(ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous
monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un
total de cent vingt montées et descentes. Le fait de
changer de jambe ou d'effectuer des séries entières
avec la même jambe n'a aucune incidence sur le
résultat du test. Mesurez votre fréquence cardiaque
(pouls) au terme du travail, soit au bout de quatre
minutes.
Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes
après la fin de l'effort, puis une minute plus tard.
Vous obtiendrez donc trois données avec lesquelles
vous appliquerez la formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls
b + 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance.
Exemple : si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort
est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard
(pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c),
nous obtenons l'indice d'endurance suivant :
3 000 divisé par 160 = 18,75
30-39
40-49
50-59
2,51-2,70
2,46-2,64
2,32-2,53
2,08-2,22
2,00-2,14
1,90-2,08
2,34-2,50
2,24-2,45
2,10-2,31
1,90-2,07
1,79-1,99
1,70-1,89
2,10-2,33
2,00-2,23
1,87-2,09
1,70-1,89
1,58-1,78
1,50-1,69
1,89-2,09
1,82-1,99
1,65-1,86
1,52-1,69
1,41-1,57
1,34-1,49
<1,89
<1,82
<1,65
<1,52
<1,41
<1,34
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
3 000 divisé par 120 = 25,00
3 000 divisé par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau suivant.
Quand vous programmerez votre entraînement, ce
tableau vous aidera à doser les efforts et à les situer
dans la tranche de fréquences cardiaques inférieures
ou supérieures. D'après ce tableau, le sportif qui a
atteint les valeurs indiquées dans l'exemple
précédent possède des capacités satisfaisantes s'il a
moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus
de 35 ans.
Indice d'endurance (évaluation)
Moins de 35
ans
< 50
insuffisant
51 – 60
médiocre
moyen
61 – 70
71 – 76
satisfaisant
bon
77 – 85
86 – 90
très bon
> 90
excellent
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire une
consommation des réserves énergétiques, et par
conséquent un recul des aptitudes à la performance.
Ce recul ne peut être limité et compensé que si
l'organisme a le temps de se reconstituer et de se
reposer. Toute planification intelligente de
l'entraînement sous-entend autant l'effort que le
repos. Effort et repos forment une unité. Le véritable
effet de l'entraînement, à savoir l'augmentation de la
courbe des performances, s'explique par le fait que si
les stimulations des entraînements précédents ont
été suffisamment intenses, les effets des efforts
produits sont non seulement équilibrés, mais «
surcompensés » au-delà du niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la phase de
surcompensation (Schéma 1, phase 3), il y a
accroissement constant des performances (Schéma
2). Mais comme il n'existe aucune méthode de
mesure permettant de définir cette période avec pré-
cision, on comble cette lacune en planifiant
l'entraînement. Or, la tâche est rendue d'autant plus
difficile que le degré de fatigue due à l'entraînement
dépend de plusieurs facteurs variables, comme
l'ampleur, le nombre de séries et de répétitions, la
durée des temps de repos, les poids utilisés, etc. Par
ailleurs, les muscles ne se reposent pas tous à la
même vitesse. Un petit muscle peut déjà être prêt au
travail, alors qu'un grand muscle n'est pas encore
assez reposé.
Plus de 35 ans
médiocre
moyen
satisfaisant
bon
très bon
excellent
exceptionnel
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