Domyos HG 90 BOXE Notice D'utilisation page 21

Här följer några grundläggande övningar som bygger upp muskulaturen på ett harmoniskt sätt.
B R Ö S T M U S K L E R
S it t a nd e b ä n k pr es s ( 1a +1 b)
POSITION 1A: Justera höjden på handtagen så att de hamnar i brös-
thöjd. När du sitter på sätet, se till att ryggen ligger platt mot ryggstödet.
Ta tag i handtagen.
ÖVNING 1A: Andas in, skjut bänkpressen framåt medan du andas ut,
drag bänkpressen till dig medan du andas in, utan att vila.
MUSKLER SOM ANVÄNDS: bröstmuskler, triceps, axlarnas framsida.
POSITION 1B: Justera höjden på handtagen så att de hamnar i brösthöjd.
Sitt på sättet med bröstkorgen platt mot det justerbara ryggstödet. Ta tag
i handtagen.
ÖVNING 1B: Andas in, drag bänkpressen bakåt medan du andas ut, för
fram bänkpressen igen medan du andas in.
MUSKLER SOM ANVÄNDS: bröstmuskler, triceps, axlarnas framsida.
B u tt e r fl y (2 )
POSITION: När du sitter på sätet, se till att ryggen ligger platt mot
ryggstödet. Luta armarna mot de stoppade skumstöden. Din arm ska vara
vinkelrät med ditt bröst.
ÖVNING: Andas in och pressa de stoppade stöden framåt med unde-
rarmarna. Använd inte händerna utan armbågarna för att utöva trycket.
Återgå långsamt till utgångspositionen, andas in, släpp inte efter för
belastningen.
MUSKLER SOM ANVÄNDS: Bröstmuskler, triceps och stora ryggmus-
klerna.
P ul l ov e r (3 )
POSITION : Sitt med rak rygg på sätet, ryggen tätt mot ryggstödet. Med
lätt böjda armar greppar du latsräcket, handflatorna nedåt, greppa lika
brett som avståndet mellan dina axlar.
ÖVNING: Andas in och fyll bröstkorgen, sänk armarna ned mot låren i
höjd med axlarna medan du andas ut. Höj igen medan du andas in och
fyller bröstkorgen. Ryggen ska ligga tätt mot ryggstödet och armbågarna
ska vara lätt böjda.
MUSKLER SOM ANVÄNDS: Bröstmuskler, triceps och stora ryggmus-
klerna.
S V E N S K A
Ö V N I N G A R
OBS:
112
B R Ö S T M U S K L E R
N a c k dr ag (4 )
POSITION : Sitt vänd mot ryggstödet, rak i ryggen och med ett brett
grepp på latsräcket.
ÖVNING: Drag räcket ända ned till nacken medan du andas in. Återgå
långsamt till utgångsläget medan du andas ut, utan att släppa efter för
belastningen. Dra inte räcket längre ned än till nacken.
MUSKLER SOM ANVÄNDS: stora ryggmusklerna, axlarnas baksida.
B r ö s tdr ag ( 5)
POSITION : Samma övning som tidigare men dra nu räcket till hals-
gropen. Händerna kan greppa brett eller tätt, handflatorna uppåt eller
nedåt.
ÖVNING: Håll ryggen rak under övningen. Ryggen får inte vagga fram
och tillbaka under övningen.
MUSKLER SOM ANVÄNDS: stora ryggmusklerna, axlarnas baksida.
Dr ag ma sk i n , l å g ( 6 )
POSITION : Sitt på golvet med rak rygg och sätt fötterna på stödet
framför apparaten.
ÖVNING: Greppa tag i det korta räcket med handflatorna nedåt (justera
räckets utgångsposition med den medföljande kedjan). Dra ned räcket i
navelhöjd genom att dra armbågarna bakåt samtidigt som du andas in
och fyller bröstkorgen. Återgå till utgångspositionen utan att släppa på
spänningen. Bröstet ska bilda rät vinkel mot låren under hela rörelsen. Du
får absolut inte luta dig framåt eller bakåt!
MUSKLER SOM ANVÄNDS: stora ryggmusklerna, axlarnas baksida,
nedre delen av ryggen. Bicepsanvändning.
A X L A R
Dr ag ma sk i n , l å g ( 7 )
POSITION : Stå på knä med sidan mot maskinens framsida och ta tag i dra-
ghandtaget på den låga dragmaskinen. Ryggen måste vara riktigt rak under
hela övningen.
ÖVNING : : Dra den lätt böjda armen upp till axelhöjd medan du andas ut.
Följ med tyngden tillbaka, ned till midjehöjd, utan att sätta ned tyngden. Arbeta
i serier med den ena axeln efter den andra.
MUSKLER SOM ANVÄNDS: Yttre deltamusklerna.