Duurtraining; M.b.t. Belastingintensiteit; M.b.t. Belastingomvang - Kettler SM3205-68 Mode D'emploi

page de 132

/ 132
Matières
Table des Matières
Signets

Table des Matières

Les langues disponibles

Trainingsintensiteit (Cross-trainer)

De intensiteit wordt bij het oefenen met de crosstrainer deels

door de trapfrequentie en deels door de trapweerstand gere-

geld

Crosstrainen is een zeer effectieve training van het hele li -

chaam, waarbij alle grote spiergroepen gebruikt worden en

tegelijkertijd op ideale wijze het hart en de bloedsomloop

getraind en de vetstofwisseling bevordert worden. De innovatie-

ve elliptische bewegingsafloop van de treeplanken verstevigt de

been- en bilspieren, waarbij de gewrichten ontzien worden. De

aan het benenwerk gekoppelde training van het bovenlichaam

belast voornamelijk de arm-, schouder-, borst- en rugspieren.

Lees onderstaande aanwijzingen zorgvuldig door eer u met de

training begint!

De hierboven genoemde en onderstaande trainingsaanwijzin-

gen zijn alleen van toepassing op gezonde personen zonder

aandoeningen aan hart en bloedsomloop.

Trainingsaanwijzingen

De training met de crosstrainer dient systematisch volgens de

grondbeginselen van een duurtraining opgebouwd te worden.

Door de duurtraining worden voornamelijk wijzigingen en aan-

passingen aan het hart en de bloedsomloop teweeg gebracht.

Hiertoe behoren het dalen van de rustpolsslagfrequentie en de

belastingpolsslag, daardoor heeft het hart meer tijd ter beschik-

king voor het vullen van de hartkamers en de doorbloeding van

de hartspieren (via de kransslagaders). Verder nemen adem-

diepte en hoeveelheid lucht die ingeademd kan worden toe

(vitale capaciteit). Andere positieve wijzigingen vinden in het

stofwisselingssysteem plaats. Om deze positieve wijzigingen te

bereiken, moet men de training volgens bepaalde richtlijnen

plannen.

Planning en sturing van uw training

De basis voor de trainingsplanning is uw actueel lichamelijk

prestatievermogen. Met een belastingstest kan uw huisarts een

diagnose stellen van uw persoonlijk prestatievermogen, deze

diagnose is de basis voor uw trainingsplanning. Heeft u geen

belastingstest laten uitvoeren, dient u te allen tijde een hoge

trainingsbelasting cq. overbelasting te vermijden. Onderstaande

grondbeginselen dient u bij uw planning te onthouden: duurtrai-

ning wordt zowel via de belastingomvang als ook via de bela-

stinghoogte/-intensiteit gestuurd.

M.b.t. belastingintensiteit

Belastingpolsslag: de optimale belastingintensiteit wordt bij 65–

75% (zie diagram) van het individuele hart- en bloedsomloop-

vermogen bereikt. Deze waarde verandert afhankelijk van de

leeftijd.

Polsdiagramm

Polsslag

Conditie en Vetverbanding

220

Maximale polsslag

200

(220 – Leeftijd)

180

160

Conditie polsslag

(75 % van Max. pols)

140

120

100

Vetverbrandings-polsslag

(65 % van Max. pols)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

De intensiteit wordt bij de crosstrainer enerzijds via de bewe-

gingssnelheid en anderzijds via de weerstand van het magneet-

rem-systeem geregeld. Met een hogere bewegingssnelheid

wordt de lichamelijke belasting verhoogd. Deze neemt ook toe

als de remweerstand verhoogd wordt. Vermijd als beginner een

te hoog tempo of een training met een te grote remweerstand,

omdat hierbij sneller het aanbevolen polsslagfrequentiebereik

overschreden kan worden. Controleer tijdens de training aan

de hand van uw polsslagfrequentie of u binnen uw intensiteits-

bereik volgens afgebeeld diagram traint.

M.b.t. belastingomvang

Een beginner dient de belastingomvang van zijn training gelei-

delijk te verhogen. De eerste trainingseenheden dienen relatief

kort en met intervallen opgebouwd te worden. Als fitnesspositief

worden door de sportgeneeskunde onderstaande belastingfacto-

ren gezien:

Trainingsintensiteit

Dagelijks

2-3 x per week

1-2 x per week

Beginners zouden niet met trainingseenheiden van 30-60 minu-

ten moeten beginnen.

De beginnerstraining kan in de eerste 4 weken er als volgt uit

zien:

Trainingsintensiteit

3 x per week

Voor en na elke trainingseenheid dient ca 5 minuten gymnastiek

gedaan te worden voor het opwarmen cq. de Cool-down. Als u

na einige tijd 3x per week 20-30 minuten wilt gaan trainen

dient tussen twee trainingseenheden een trainingsvrije dag te

liggen. Verder is er niets tegen een dagelijkse training van 10

minuten.

Naast de individuele planning van uw duurtraining kunt u terug-

vallen op de in de trainingscomputer van de crosstrainer geïnte-

greerde trainingsprogramma's (zie bladzijde 9f).

Leeftijd

Bewegingsafloop (Cross-trainer)

De bewegingsafloop van de crosstraining is door de elliptische

Trainingsduur

10 min.

20-30 min.

30-60 min.

Opbouw van de training

week

2 minuten trainen