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PLAN D'ENTRAINEMENT
s'élève à env. 10-12 pulsations par minute. Les personnes ayant
des maladies cardiaque et des poumons et les personnes souf-
frant d'une surcharge pondérale importante ainsi que celles
qui n'ont pas exercé d'activité corporelle pendant une longue
période de temps doivent cependant connaître exactement
leur pouls. Pour un homme d'une bonne condition physique, le
pouls le plus sûr s'élève à env. 90 % de la valeur maximale
(MHR).
Les personnes assez âgées de poids excessif et de mauvaise
condition physique ne doivent pas faire accélérer leur pouls
au-delà de la zone de sécurité.
Votre zone d'entraînement optimale
Vos exercices sont constamment caractérisés des trois termes
importants que sont l'intensité, la durée et la fréquence. En fon-
ction du but que vous vous êtes donné (perte de poids, con-
servation de la condition physique ou amélioration de cette
dernière), vous devez choisir votre zone d'entraînement en
conséquence.
L'ACSM (American College of Sports Medicine) a répertorié les
valeurs de fréquence cardiaque de la manière suivante:
% de votre MHR personnel, intensité
< 35
35 - 54
55 - 69
70 - 89
90 <
100
Les tableaux suivants comprennent des données concernant
la fréquence, l'intensité et la durée des sollicitations conformé-
ment aux buts visés:
Débutant(e):
Semaine(s)
Fréquence
(Sollicitation/semaine)
1 - 2
3
1 - 2
3 - 4
6
très facile
facile
moyenne
fatigante
très fatigante
maximal
Durée
Intensité
(min)
13 - 20
moyen
20 - 30
moyen
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