Domyos BI 460 Notice D'utilisation page 11

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In den folgenden Absätzen werden die Grundübungen zur ausgewogenen Entwicklung Ihrer Muskeln beschrieben.
Se it heb en i m L ie g e n ( 1- 2 )
Trainingsgeräte: BI 460. Une paire dʼhaltères courts.
Ausgangsposition: Nehmen Sie zunächst in jede Hand eine
Hantel. Strecken Sie die Arme (ohne die Ellenbogen durchzustrec-
ken) oberhalb der Brust aus.
Ausführung: Strecken Sie beim Einatmen die Arme auseinander
und führen Sie dabei die Hanteln nach unten. Ihre Ellenbogen müs-
sen sich dabei leicht beugen. Senken Sie die Hanteln nicht tiefer
als bis zur Bankebene, um das Schultergelenk nicht zu überdeh-
nen. Führen Sie danach die Hanteln beim Ausatmen wieder in die
Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultervorderseite.
Trainingsgeräte: BI 460, eine Kurzhantel.
Ausgangsposition: Setzen Sie ein Knie auf die flache Bank und
verwenden Sie den Arm der selben Körperseite als Stütze. Der
Rücken muss während der Übung gerade bleiben. Nehmen Sie die
Kurzhantel in die Hand.
Se it h e b e n (7- 8)
Trainingsgeräte: BI 460, Hantelpaar.
Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die
Bank und nehmen Sie in jede Hand eine Hantel.
T riz ep sdr ücke n im L ie gen ( 9- 10 )
Trainingsgeräte: BI 460, Stange und Scheibe.
Ausgangsposition: Halten Sie die Stange mit engem Griff
(Handabstand etwa 20 cm) in der Mitte fest.
Ausführung: Führen Sie die Langhantel bis zur Stirn, während
Sie einatmen. Stemmen Sie dann die Stange zurück in die
Ausgangsposition und atmen Sie dabei aus. Bei dieser Übung sollen
sich nur die Unterarme bewegen, während Ellenbogen, Oberkörper
und Oberarme ruhig bleiben.
Beanspruchte Muskeln: Trizeps (Streckmuskeln der Arme)
C url mi t S ta ng e (1 3 - 1 4)
Trainingsgeräte: Stange und Scheiben.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hin und greifen Sie die Stange
im Untergriff. Die Ellenbogen müssen am Oberkörper anliegen. Um
die Lendenwirbel zu schonen, müssen Sie die Knie leicht beugen
oder einen Fuß etwas weiter vor setzen.
Übungen: Führen Sie die Stange zur Brust und atmen Sie dabei
aus. Lassen Sie sie wieder in die Ausgangsposition herunter und
atmen Sie dabei ein. Während der gesamten Übung müssen
Ellenbogen und Rumpf ruhig bleiben.
E U
Ü B U N G E N
B R U S T M U S K U L A T U R
R Ü C K E N
S C H U L T E R N
T R I Z E P S
B I Z E P S
T S C
Ü be r z üge (3 -4 )
Trainingsgeräte: BI 460. Eine Kurzhantel.
Ausgangsposition: Nehmen Sie die Kurzhantel in beide Hände
(überprüfen Sie vorher, ob die Fixierringe an den Eisenscheiben
gut festgezogen sind). Halten Sie am Anfang die Hantel mit halb
gestreckten Armen über der Brust.
Ausführung: Atmen Sie ein und blähen Sie dabei den Brustkorb
auf. Senken Sie die Arme hinter Ihrem Kopf auf die Höhe der Bank.
Heben Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition, während
Sie ausatmen. Der Rücken muss dabei flach und gerade liegen
bleiben.
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, große
Rückenmuskeln..
Ausführung: Führen Sie die Hantel beim Einatmen in Richtung
Hüfte. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und atmen
Sie dabei aus.
Beanspruchte Muskeln: große Rückenmuskeln.
Für die anderen Übungen benötigen Sie einen Zugturm oder eine
feste Stange als Zusatzteil.
Ausführung: Atmen Sie aus und bringen Sie die leicht gebeugten
Arme in Schulterhöhe. Führen Sie die Hanteln wieder auf die Höhe
der Taille zurück, während Sie einatmen.
Beanspruchte Muskeln: Deltamuskeln.
Ar ms tr ec ken i m Sit z en (1 1 -12)
Trainingsgeräte: BI 460, eine Kurzhantel.
Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die
Bank. Achten Sie darauf, dass die Fixierringe der Hantel gut befes-
tigt sind. Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
Ausführung: Lassen Sie die Hantel beim Einatmen hinten bis zum
Nacken herab und führen Sie sie beim Ausatmen wieder in die
Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung dürfen sich nur die
Unterarme, nicht aber die Ellenbogen bewegen.
Beanspruchter Muskel: Trizeps.
C ur l mi t Ha nte ln (1 5)
Trainingsgeräte: Hantelpaar..
Ausgangsposition: Ausgangsposition: Stellen Sie sich hin oder
setzen Sie sich auf den BI 460 und nehmen Sie die Hanteln in die
Hände.
Ausführung: Heben Sie die Hanteln durch Beugen der Arme
abwechselnd auf Schulterhöhe und atmen Sie dabei aus.
Beanspruchte Muskeln: Bizeps
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