Tunturi V3.0 Mode D'emploi page 9

ANFÄNGER
(MAX. 15 MIN./TAG)
AUFWÄRMEN
1 X 30 SEK 30 HZ
KERNTRAINING
1 X 30 SEK 35 HZ
2 VERSCH. ÜBUNGEN
ABKÜHLEN
1 X 60 SEK 40 HZ
2 VERSCH. ÜBUNGEN
FOLGETRAINING
WOCHE 1 WIE OBEN
WOCHE 2 KERNTRAINING 45
SEK.
WOCHE 3 KERNTRAINING 60
SEK.
WOCHE 4 EXTRA TRAINING
Nach jeder einzelnen Übung sollten Sie 60 Sekunden
Pause einlegen, um körperliche Überbelastung zu
vermeiden. Vibrationsübungen sollten in Maßen
ausgeführt werden.
ÜBUNGSRICHTLINIEN
• To avoid muscular pain and strain, begin each workout
by warming up and end it by cooling down. Don't forget to
stretch at the end of the workout.
• At all exercises you should bend your knees, and not
'lock' any joints or straighten your legs during exercise
• Bei Übungen mit direktem Kontakt mit der
Vibrationsoberfläche (durch Berührung mit der Hand,
dem Bein oder den bloßen Füßen) empfehlen wir die
Verwendung der Komfortmatte während des Trainings.
• Wenn Sie durch aktive Übungen ein intensiveres Training
erzielen möchten, sollten Sie Ihre Muskeln anspannen. Das
steigert die Effizienz der Übung.
• Bei passiven Übungen (Dehnung/Erholung) müssen
Sie die Muskeln nicht anspannen. Sie können häufiger
durchgeführt werden.
• Sie können die Intensität des Trainings steigern, indem
Sie entweder die Dauer oder die Frequenz der Übung
oder einfach Ihre Haltung anpassen. Wenn Sie sich tiefer
beugen, sich mehr dehnen oder die Muskeln noch mehr
anspannen, wird die Übung anstrengender.
• Wir empfehlen, beim Training zwischen den
Muskelgruppen zu wechseln. Trainieren Sie beispielsweise
erst die Beine, dann die Arme oder den Bauch. Sie können
die Übungen anpassen und spezifische Muskelgruppen
ganz nach Wunsch trainieren.
• Eine extra Belastung in Form von Gewichten ist nur unter
sachkundiger Aufsicht empfehlenswert, da Sie ansonsten
ihre Gelenke oder Muskeln überbelasten könnten. Die
Standardübungen beinhalten dies nicht.
BASIS ÜBUNGEN
Bei den Grundübungen wird von Hock- und
Kniebeugestellungen ausgegangen. Einige
Grundübungen werden weiter unten beschrieben. Auf
dem mit dem Paket gelieferten Poster sehen Sie eine
umfassendere Übersicht der Stellungen.
FORTGESCHRITTEN
(MAX. 20 MIN./TAG)
1 X 30 SEK. 30 HZ
2 VERSCH. ÜBUNGEN
1 X 30 SEK. 35 HZ
8 VERSCH. ÜBUNGEN
1 X 60 SEK. 40 HZ
2 VERSCH. ÜBUNGEN
WOCHE 1 WIE OBEN
WOCHE 2 KERNTRAINING 45
SEK.
WOCHE 3 KERNTRAINING 60
SEK.
WOCHE 4 EXTRA TRAINING
WOCHE 5-8 WIE WOCHE 1-4,
MIT DYNAMISCHEN ÜBUNGEN
GRUNDÜBUNGEN
Sie können wie gewohnt die Muskeln dehnen. Das
Gerät verbessert ihre Ergebnisse. Passen Sie Ihre
Dehnungsstellung so an, dass Sie sich dabei wohl fühlen.
Nachfolgend einige Grundübungen als Beispiele.
Beindehnung
Stellen Sie sich neben die
Vibration Plate, parallel
zum Gerät. Stützen Sie
die Hände in den Hüften
ab.
Stellen Sie einen Fuß auf
die Trainingsoberfläche,
wobei die Fußsohle die
Oberfläche berührt.
Dieses Bein sollte gerade
bleiben. Lehnen Sie sich
hinüber zum anderen
Bein und beugen Sie das
Knie.
Armdehnung
Stellen Sie sich auf das
Gerät. Halten Sie sich an
den Handgriffen fest und
strecken Sie die Arme
seitlich von sich. Die Seile
müssen gespannt sein
ÜBUNGEN
Einige Übungen können im Stillstand bzw. statisch
durchgeführt werden. Das Training ist jedoch
wirkungsvoller, wenn Sie die Übungen dynamisch
durchführen (aktiv in die Knie, beugen und bewegen).
Nachfolgend einige Grundübungen als Beispiele.
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ERFAHREN
(MAX. 30 MIN./TAG)
1 X 30 SEK. 30 HZ
3 VERSCH. ÜBUNGEN
1 X 30 SEK. 40 HZ
12 VERSCH. ÜBUNGEN
1 X 60 SEK. 40 HZ
3 VERSCH. ÜBUNGEN
WOCHE 1 WIE OBEN
WOCHE 2 KERNTRAINING 45
SEK.
WOCHE 3 KERNTRAINING 60
SEK.
WOCHE 4 EXTRA TRAINING
WOCHE 5-8 WIE WOCHE 1-4,
MIT DYNAMISCHEN ÜBUNGEN
(Oberschenkel,
Unterschenkel),
Statisch
(Arme), Statisch
V3.0 - BETRIEBSANLEITUNG DEUTSCH