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Calcul de la fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque maximum diminue généralement avec l'âge, de 220 battements par minute (BPM) dans l'enfance
à 160 pulsations/minute à 60 ans. Cette diminution est habituellement linéaire, avec une diminution d'environ un battement
par minute chaque année. On ne dispose d'aucune preuve solide indiquant que l'entraînement influence la diminution de
la fréquence cardiaque maximum. Des individus ayant le même âge peuvent avoir des fréquences cardiaques maximum
différentes. La détermination de cette valeur est plus précise avec un test d'effort plutôt qu'avec une formule en fonction de
l'âge.
La fréquence cardiaque au repos est influencée par l'entraînement d'endurance. L'adulte moyen a une fréquence cardiaque
au repos d'environ 72 BPM alors que les coureurs très entraînés peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos de 40 BPM
ou inférieure.
Le tableau des fréquences cardiaques donne une estimation de la zone de fréquence cardiaque efficace pour brûler des
graisses et améliorer votre système cardiovasculaire. Votre condition physique varie. Par conséquent, votre zone de fré-
quence cardiaque particulière pourra être inférieure ou supérieure de plusieurs battements à ce qui est indiqué.
La meilleure manière de brûler des graisses pendant l'entraînement est de commencer à une allure lente puis d'augmenter
progressivement l'intensité jusqu'à atteindre une fréquence cardiaque se situant entre 60 et 85 % de votre fréquence car-
diaque maximum. Continuez à cette allure, en maintenant votre fréquence cardiaque dans la zone cible pendant plus de 20
minutes. Vous brûlerez d'autant plus de graisse que vous resterez plus longtemps dans la fréquence cardiaque cible.
Ce graphique constitue un guide succinct qui indique une fréquence cardiaque cible en fonction de l'âge. Comme indiqué
plus haut, votre fréquence cible optimale peut être plus élevée ou plus basse. Consultez un médecin pour déterminer votre
zone de fréquence cardiaque cible personnelle.
Remarque : c omme pour tout programme de fitness, vous devez soigneusement évaluer si vous pouvez augmenter votre
intensité ou votre endurance.
Fréquence cardiaque maximale
Zone de fréquence cardiaque cible
(restez à l'intérieur de cette plage
pour un brûlage optimal des graisses)
28
FREQUENCE CARDIAQUE CIBLE
PERMETTANT DE BRULER DES GRAISSES
250
196
200
191
186
181
167
162
158
154
150
118
115
112
100
109
50
0
20-24
25-29
30-34 35-39
176
171
166
161
156
150
145
141
137
133
106
103
100
97
94
40-44
45-49 50-54 55-59 60-64 65-69
Âge
151
146
128
126
91
88
70+
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