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Les programmes 9 et 10 sont destinés à une séance de redressements partiels à la maison.
Précautions spécifiques pour les redressements partiels :
•
Ne faites jamais de redressements partiels si vous souffrez des cervicales ou des lombaires.
•
N'allez jamais au-delà de votre propre niveau de confort. En cas de doute, ou si vous souffrez de problèmes
de dos, consultez votre médecin avant d'effectuer ces redressements partiels.
•
Les programmes 9 et 10 sont UNIQUEMENT prévus pour les redressements partiels spécifiés. Aucune autre
forme d'exercice ne devrait être effectuée avec ces programmes.
Position de départ (Fig. k):
Une fois votre ceinture attachée, couchez-vous sur le dos. Pliez vos
genoux à environ 90 °. Placez vos mains de chaque côté de votre tête.
Vos pieds doivent être à plat sur le sol, à une distance de largeur
d'épaules et vos muscles abdominaux doivent être complètement
relâchés. Allumez votre télécommande et choisissez le Programme
9 ou le Programme 10. Augmentez ensuite l'intensité.
Programme 9
Redressements partiels pour débutants (Fig. k):
1(a).
Quand la stimulation commence, rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez la
position jusqu'à ce que la stimulation s'arrête. Relâchez jusqu'au cycle
suivant et recommencez.
Redressements partiels standards (Fig. l ):
1(b).
Lorsque la stimulation commence, rentrez lentement les épaules
vers l'intérieur, en vous assurant que le bas de votre dos reste collé
au sol. Vérifiez que vous ne tirez pas sur votre nuque. Quand vous
levez la tête, évitez de mettre votre nuque sous tension en laissant
un espace de la taille de votre poing entre votre menton et votre poitrine.
Maintenez la position de contraction pendant trois secondes, revenez ensuite à la position de départ et
2.
relâchez-vous complètement. La stimulation s'arrêtera.
Après une période de repos de trois secondes, la stimulation recommence.
3.
4.
Après que vous avez effectué 10 redressements partiels, l'appareil commence une période de repos de 20
secondes. La télécommande émettra un bip pendant les 3 dernières secondes des 20 secondes pour indiquer
le début d'une nouvelle série de redressements partiels. Répétez l'étape 1 (a) ou 1 (b) et les étapes 2-3 en
fonction du type de redressement partiel à faire
: après 3 séries de 10 répétitions, le programme s'arrête.
R
EMARQUE
Programme 10
Redressement oblique partiel (Fig. m) :
1.
Quand la stimulation commence, rentrez lentement l'épaule
gauche vers le haut et en direction de la ligne médiane / du milieu
de votre corps pour coïncider avec la contraction du côté droit de
votre abdomen. Votre épaule doit s'arrêter à 8 - 10 cm du sol. Gardez
toujours le bas de votre dos collé au sol et ne tordez jamais excessivement le haut de votre corps.
Maintenez la position de contraction pendant deux secondes, revenez ensuite à la position de départ et
2.
relâchez-vous complètement. La stimulation s'arrêtera.
Ensuite, rentrez votre épaule droite vers le haut et vers l'intérieur quand la stimulation commence du côté
3.
gauche de votre abdomen. Maintenez à nouveau la position pendant deux secondes avant de revenir au point
de relâchement.
Après que vous avez effectué 10 redressements partiels de chaque côté, l'appareil commence une période
4.
de repos de 20 secondes. La télécommande émettra un bip pendant les 3 dernières secondes des 20 secondes
pour indiquer le début d'une nouvelle série de redressements partiels. Répétez les étapes 1-3.
R
: après 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté), le programme s'arrêtera.
EMARQUE
8
Fig. k
Fig. l
Fig. m
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