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• Riscaldarsi bene prima di ogni allenamento!
• Non allenarsi se si è malati o non ci si sente
bene.
• Se possibile, quando si svolgono gli esercizi
per la prima volta farsi mostrare da un fisiote-
rapista esperto come svolgere correttamente
gli esercizi.
• Svolgere gli esercizi al massimo fino aquando
ci si sente bene oppure fino a quandosi è in
grado di svolgere correttamentel'esercizio.
• Indossare comodo abbigliamento sportivo e
scarpe da ginnastica.
• Determinare da sé la frequenza e l'intensità
degli esercizi. Iniziare lentamente con 2-3
sessioni la settimana da 10 minuti ciascuna
e aumentare progressivamente la frequenza
e l'intensità degli esercizi. Tanto più spesso e
regolarmente si svolgono gli esercizi, quanto
più in forma e meglio vi sentirete.
Attenzione! Evitare di allenarsi con
un'intensità eccessiva.
• Quando si inizia ad allenarsi, sono sufficienti
2-3 minuti per ciascun esercizio. In caso di
training quotidiano, dopo una settimana è
possibile incrementare la durata fino a 5-10
minuti. La durata massima del training non
deve comunque superare 1 ora.
• Fare pause sufficientemente lunghe tra gli
esercizi, e bere a sufficienza.
Attenzione!
In caso di disturbi o di malessere inter
rompere immediatamente l'esercizio e
consultare il proprio medico.
Riscaldarsi
Prima di ogni training, prendersi del tempo
sufficiente per scaldarsi. In seguito vi descrivia-
mo alcuni semplici esercizi. Ogni esercizio va
ripetuto da 2 a 3 volte.
Riscaldamento della muscolatura
del collo e della nuca
1. Girare lentamente la testa verso sinistra e
verso destra.
2. Ripetere questo esercizio 4-5 volte.
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IT/CH
3. Poi muovere lentamente la testa compiendo
un movimento circolare, prima in una direzio-
ne e poi nell'altra.
Riscaldamento di braccia e spalle
1. Compiere movimenti circolari in avanti con
entrambe le spalle contemporaneamente.
2. Cambiare direzione dopo un minuto.
3. Poi sollevare le spalle in direzione delle orec-
chie e riabbassarle.
4. Compiere movimenti circolari in avanti con
il braccio sinistro e destro, e dopo 1 minuto
all'indietro.
Importante: non dimenticare di conti
nuare a respirare tranquillamente!
Riscaldamento della muscolatura
delle gambe
1. Mettersi in piedi su una gamba e sollevare
l'altra gamba di circa 20 cm dal pavimento,
con il ginocchio piegato.
2. Muovere lentamente il piede sollevato
compiendo un movimento circolare in una
direzione e cambiare direzione dopo qualche
secondo.
3. Cambiare gamba e ripetere questo esercizio.
4. Sollevare le gambe una dopo l'altra e fare
qualche passo sul posto. Fare attenzione a
sollevare le gambe solo fino a quando si
riesce a mantenere bene l'equilibrio.
Impiego
Mettere davanti a sé l'articolo per il training.
Iniziare con un allenamento leggero con bassa
resistenza, allentando l'apposita vite.
Tanto più serrata è la vite che regola la resisten-
za, quanto più difficile sarà girare i pedali.
Iniziare l'allenamento nella fase di riscaldamen-
to con movimenti lenti e una bassa resistenza.
Dopo circa 5-10 minuti aumentare la velocità e
la resistenza. Alla fine dell'allenamento ridurre
nuovamente i propri movimenti e la resistenza.
Dopo l'allenamento fare degli esercizi di
stretching per i relativi muscoli.
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