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ÉCHAUFFEMENT et RÉCUPÉRATION
Échauffement
blessures. Échauffez-vous pendant deux à cinq minutes avant de faire de la musculation ou de l'aérobic.
Réalisez des activités qui augmentent votre rythme cardiaque et échauffent les muscles qui travaillent. Il peut
s'agir de marche rapide, de jogging, de sauts d'obstacles, de saut à la corde ou de course sur place.
Étirements
Il est très important de s'étirer lorsque les muscles sont chauds après un bon échauffement
et après une séance de musculation ou d'aérobic. Les muscles s'étirent plus facilement à ces moments-là
en raison de leur température élevée, ce qui réduit considérablement le risque de blessure. Les étirements
doivent être maintenus pendant 15 à 30 secondes. Évitez les mouvements de rebondissement.
N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
Récupération
Le but de la récupération est de ramener le corps à son état de repos normal, ou
presque, à la fin de chaque séance d'entraînement. Une bonne récupération permet de diminuer
lentement la fréquence cardiaque et de permettre au sang de retourner vers le cœur. La phase de
récupération doit comprendre les étirements énumérés ci-dessus et doit être effectuée après chaque
séance de musculation.
L'objectif de l'échauffement est de préparer le corps à l'exercice et de minimiser les
Suggestions d'exercices d'étirement
Étirement du bas du corps
Placez les pieds à la largeur
des épaules et penchez-vous
vers l'avant.
Gardez cette position pendant
30 secondes en utilisant
le corps comme un poids
naturel pour étirer l'arrière
des jambes.
ÉVITEZ LES MOUVEMENTS
DE REBONDISSEMENT!
Lorsque la traction sur l'arrière
des jambes diminue, essayez
progressivement une position
plus basse.
Tractions du torse plié
Assis·e sur le sol, écartez
les jambes, une jambe
droite et un genou plié.
Tirez le buste vers le bas
pour toucher la cuisse de
la jambe pliée et faites
une torsion au niveau de
la taille. Maintenez cette
position pendant au moins
10 secondes. Répétez
10 fois de chaque côté.
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Étirement au sol
Assis·e sur le sol, ouvrez les
jambes aussi largement que
possible. Étirez le haut du corps
vers le genou de la jambe droite
en utilisant vos bras pour tirer
votre poitrine vers vos cuisses.
Maintenez cet étirement
pendant 10 à 30 secondes.
ÉVITEZ LES MOUVEMENTS
DE REBONDISSEMENT!
Effectuez cet étirement
10 fois. Répétez l'exercice
avec la jambe gauche.
Étirement des jambes
en se penchant
Debout, les pieds écartés à la
largeur des épaules, penchez-
vous vers l'avant comme
indiqué sur l'illustration. À l'aide
de vos bras, tirez doucement
le haut du corps vers la jambe
droite. Laissez la tête pendre.
ÉVITEZ LES MOUVEMENTS
DE REBONDISSEMENT!
Maintenez la position pendant
au moins 10 secondes.
Répétez l'opération en tirant
le haut du corps vers la jambe
gauche. Effectuez cet étirement
plusieurs fois, lentement.
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